ミスした自分を責める夜。またやっちゃったと、誰にも聞かれない小さな声がもれたことはありませんか。

 

大きな問題ではないとわかっていても、何度も同じことで落ち込んでしまう。

 

そんな自分にまたガッカリして、心の奥がきゅっと苦しくなる。

 

それは、あなたがまじめに、丁寧に生きてきた証です。

 

でも、もう一人で抱えなくても大丈夫。今日は、自分責めグセのしくみと、心をやさしく整えるヒントをお届けします。

 

◾️相談者事例 40代・男性・事務職のTさん。

 

書類提出の締切をうっかり1日間違え、上司に平謝り。また迷惑かけたと、帰り道に何度も自分を責めてしまったそうです。

 

家に着いたあとも、もっと注意していれば…結局、成長してないと、反省を通り越して自己否定に近い思考に。

 

Tさんは、他人には優しいのに、自分にはとても厳しいタイプでした。

 

 

◾️心理学の解説

Tさんのように、同じ失敗を繰り返すことに強く反応してしまう背景には、学習性無力感（がくしゅうせいむりょくかん）という心理状態がかかわっている可能性があります。

 

これは、どうせまたうまくいかない、やっても変わらないといったあきらめの気持ちが積み重なり、自分を信じる力が弱くなる状態です。

 

責めることで、もう二度と同じ失敗をしないようにとがんばってきたTさん。

 

でも、その言葉が自分の心をすり減らしていたのです。

 

 

◾️脳科学の解説 脳には扁桃体（へんとうたい）という、危険を察知するセンサーがあります。

この扁桃体は、自分を責める言葉を繰り返し聞くと、それを命にかかわる危険と判断し、ストレス反応を強めてしまいます。

 

また、判断や冷静さをつかさどる前頭前野（ぜんとうぜんや）の働きが弱くなり、ますますミスを引きずりやすくなるのです。

 

つまり、自分を守ろうとしているつもりが、実は脳を緊張モードにしてしまっていたのです。

 

◾️声紋分析で見えた傾向 Tさんの声を6秒分析したところ、

・判断基準：緑（客観・誠実） ・行動基準：青（責任感・慎重）が強く出ていました。

 

このタイプは「きちんとする」「人に迷惑をかけない」が大切な価値観であるぶん、少しのミスでも自分を強く責めやすくなります。

 

声の特徴からも、まじめすぎるほどまじめな人柄がにじみ出ていました。

 

◾️疲れのセルフチェックリスト

・ 朝起きた瞬間から、すでに疲れている感じがする。

・ 何もしていないのに、ため息がよく出る。

・ 人と話したあと、どっと疲れを感じることがある。

・ 自分のミスを長時間引きずってしまう。

・ 休みたいと思うのに、まだ頑張れると言い聞かせてしまう。 → 3つ以上当てはまったら、“休みのサイン”です。

これは弱さではなく、がんばってきた証です。

 

 

◾️セルフケアの提案

U-LaLa“小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方： 就寝前に、今日できたこと・よかったことを3つ書き出し、その理由を一言添えます。

効果： ・自己効力感・自己肯定感の向上 ・ポジティブ感情の増加と抑うつ症状の軽減

備考（エビデンス）： ・海保ら「感謝日記の継続が幸福感と学習モチベーションに与える影響」（2021年，BMC Psychology／立命館大学） ・島井哲志「ポジティブ心理学の展開」（関西学院大学・2010年）

 

 

◾️クライエントさんの声

正直、自分がこんなに疲れてたって、気づいてなかったんです。

 

仕事も家庭もそれなりにこなしてるつもりだったし、これくらい平気だろうって思ってました。

 

でも、毎晩寝る前にああ、またやっちゃったなって反省ばかりしてて、いつの間にか心の中がずっとざわざわしていて。

 

何をしても、自分を認められない感覚が続いてたんです。

 

カウンセリングで、これは脳のクセかもしれませんよって言われたとき、少しだけホッとしました。

 

自分だけが弱いんじゃないんだって思えたのが、正直すごく大きかったです。

 

すすめてもらったよかったこと日記、最初はそんなにないよって思ったんですけど、書き始めてみたら意外と見つかって。

 

たとえば、朝ちゃんと起きられたとか、コーヒーがちょうどいい味だったとか、本当に小さなことだけど、それでも書くと心がちょっと緩む感じがして。

 

続けていくうちに、朝起きたときの重さが少しずつ減っていって。

 

今では、まあ今日はここまでできたしいいかって、前よりもやわらかく自分と向き合えるようになってきました。

 

なんていうか、自分にやさしくできる時間が、ちゃんと持てるようになってきた気がしています。

 

 

◾️カウンセラー視点

Tさんは、最初は自分はだらしないと思い込んでいましたが、声紋分析で慎重で丁寧な人とわかってから、ご自身への見方が変わりました。

 

セルフケアを始めてからは、寝る前に反省会ではなくねぎらいタイムを持てるようになり、朝の呼吸や気分にも少しずつ余裕が生まれてきました。

 

休むことも責任のうちと思えるようになった今、仕事と自分自身のバランスを取りながら過ごされています。

 

 

◾️まとめ 最近、なんでもないことで涙が出そうになることはありませんか。

 

それは心が、もう少し休みたいと伝えているサインかもしれません。

 

責める代わりに、やさしく声をかけること。 その一歩が、脳と心をほっとさせるスイッチになります。

 

またか…の夜が、今日もよくがんばったに変わるように。 小さな習慣が、あなたの自己否定グセをそっとほどいていきます。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。

　最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

・6 秒の声から、あなたの“判断基準”と“行動基準”がわかります。

・オンライン・電話でも対応可能です。 ・初回は無料でご相談いただけます。（2月末まで）お気軽にお問い合わせください。

 

・▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

 

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