仕事も家族も大事にしたい。

 

だからこそ、つい自分のことは後回しになる。

 

30代から50代の事務職の方から、こんな声をよく聞きます。

 

休みたいのに、まだ頑張れると自分に言い聞かせてしまうのです。

 

あなたも最近、休むことにどこか罪悪感を感じていませんか。

 

 

◾️相談者事例

 

Lさんは40代前半の男性。

 

人材派遣会社で管理業務を担当しています。

 

スタッフのフォロー、クライアント対応、社内調整。

 

さらに家に帰れば、子どもの進学相談や両親の近況の気づかい。

 

休日も地域の集まりや親族との付き合いがあり、気が休まりませんでした。

 

ある日、朝の電車で突然ため息が止まらなくなりました。

 

自分は弱いのではないか。

 

もっと頑張らないといけないのではないか。

 

そう思いながらも、体が重く感じていたのです。

 

 

◾️心理学解説

これは自己効力感の低下と呼ばれる状態に近いです。

 

自己効力感とは、自分はできるという感覚のことです。

 

責任が増え続けると、できていることより、できていないことに目が向きやすくなります。

 

すると心は学習性無力感という、どうせ無理だという感覚に近づいていきます。

 

頑張り屋の人ほど、この状態に気づきにくいのです。

 

◾️脳科学解説

脳の中には前頭前野という考える司令塔があります。

 

そして扁桃体という不安や恐れを感じるセンサーがあります。

 

忙しさや責任が続くと、扁桃体が過敏になり、常に緊急モードになります。

 

すると前頭前野がうまく働きにくくなり、休むという選択ができなくなるのです。

 

さらに海馬という記憶を整理する部分も疲れてしまい、過去の失敗ばかり思い出しやすくなります。

 

これは弱さではなく、脳の疲労反応です。

 

 

◾️声紋分析セクション

Lさんの声を6秒分析すると、

判断基準は：体感覚 レッド−ゴールド 0−250Hz 行動力 触覚 嗅覚 味覚。

本来は行動力があり、まず動いてから考えるタイプです。

 

行動基準は：相手軸 ターコイズ 目の前の相手のために行動 あなたのために。

さらに社会軸 マゼンタ みんなのために の色も強く出ていました。

 

つまり、自分よりも周囲を優先しやすい資質があるのです。

 

本来は力強いのに、休む判断基準が自分の中に設定されていなかったのです。

 

 

◾️疲れのセルフチェックリスト

・ 朝起きた瞬間から、すでに疲れている感じがする。

・ 何もしていないのに、ため息がよく出る。

・ 休みたいと思うのに、まだ頑張れると言い聞かせてしまう。

・ 家族や同僚の顔色が常に気になるようになる。

・ 楽しかったことにワクワクしなくなる。

3つ以上あてはまる場合は、休みのサインです。
これは弱さではなく、がんばってきた証です。

 

 

◾️セルフケアの提案

🟡U-LaLa446呼吸法

 

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う。4秒止める。口から6秒吐く。これを5分続ける。

 

効果：副交感神経が高まり、扁桃体の興奮が落ち着きやすくなる。

 

備考（エビデンス）：片岡ら 腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響 2005年 日本保健医療行動科学会誌。ゆっくりした呼吸で心拍変動が増加し、副交感神経活動が高まることを報告。

 

🟡価値1行メモ

やり方：今日いちばん大事にしたい価値を1語書く。例 家族 誠実 健康。

 

効果：やらねばではなく、大事にしたい方向から行動を選べるようになる。

 

備考（エビデンス）：ACTの国内実践研究において、価値の明確化が行動活性化とうつ症状改善に寄与することが報告されている。Medical Online掲載研究。

 

🟡頼る練習メモ

やり方：今日1つだけ誰かに頼めることを書く。そして実際に依頼する。

 

効果：相手軸に偏りすぎたバランスを整え、孤立感を和らげる。

 

備考（エビデンス）：ソーシャルサポート研究 名古屋大学学術機関リポジトリ掲載論文。支援の利用が抑うつ症状の低さと関連すると報告。

 

 

◾️クライエントさんの声

あの頃の私は、仕事も家族も全部完璧にやらなければいけないと思っていました。

 

朝から晩まで気を張り続け、休むことは怠けだと感じていました。正直、心の中はいつも焦りと不安でいっぱいでした。

 

カウンセリングで話すうちに、自分は周りの期待に応えないと価値がないと思い込んでいたと気づきました。

 

先生から、扁桃体がずっと緊急モードで、前頭前野が疲れている状態だと教えてもらいました。

 

脳の仕組みだと聞いたとき、胸の奥に毛布がかけられたように少し安心しました。

 

まずは446呼吸と、今日は健康を大事にするという価値1行メモから始めました。

 

最初は半信半疑でしたが、続けるうちに朝の呼吸で気持ちが少し静まるのを感じました。

 

ある日、同僚に資料確認を頼んでみました。

 

断られるかもしれないと怖かったのですが、あっさり大丈夫ですよと言われました。

 

その瞬間、世界が少し広がった気がしました。

今は、休むことも家族のためだと思えるようになりました。

 

完璧でなくてもいい。そう思える日が増えました。これからも、自分の心の声を無視せずに過ごしていきたいです。

 

 

◾️カウンセラー視点

Lさんは呼吸で整え、価値を書き出し、頼る行動を1つずつ実践しました。

 

すると表情がやわらぎ、家族との会話も増えていきました。

 

その後は、休日にあえて予定を入れない日を作るようになりました。

 

休むことも自分の役割だと語られた姿が印象的でした。

 

 

◾️まとめ

最近、休む理由を探すより、休まない理由を探していませんか。

 

あなたが倒れてしまったら、守りたい人を守れなくなります。

 

休むことは逃げではなく、力を取り戻す行動です。

 

小さな呼吸からで大丈夫です。

 

自分を守る力は、今日から育てることができます。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・ U-LaLa うらら では、心理学 脳科学 声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・ 2025年8月より一般社団法人 日本認知 行動療法学会 CBT学会 会員として活動を開始。

　最新エビデンスに基づく認知行動療法 CBT を中心とした支援体制を強化し、根本改善を加速します。

 

・ 6秒の声から、あなたの判断基準と行動基準がわかります。

 

・ オンライン 電話でも対応可能です。

 

・ 初回は無料 2026年2月末まで でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

・ ご予約 詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

 

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