なんでできないんだろう。

 

もっと頑張らなきゃ。

 

気づけば、心の中で自分を責める言葉ばかりが繰り返されている。

 

やる気を出すために、自分を奮い立たせているつもりなのに。

 

終わったあとには、どっと疲れて何も手につかない。

 

そんな日が続いていませんか？

 

 

◾️相談者事例（Aさんのエピソード）

40代女性のAさんは、都内の事務職。

 

まじめで責任感が強く、周囲からの信頼も厚い方です。

 

ある日、朝起きたときから動悸がして、ごはんも喉を通らず、そのまま会社を休みました。

 

体調がなかなか戻らず、心療内科を受診したところ「心理的なストレスが原因かもしれない」と言われ、先生からU-LaLaを紹介されました。

 

「自分はまだまだ」「できていないところが多すぎる」。

 

そんな思いに押されて、毎日夜遅くまで仕事を続けていました。

 

ある日、会議中に突然、頭が真っ白に。声が震えて言葉が出なくなり、自分でも驚いたそうです。

 

「こんな自分、ダメだ」とさらに落ち込み、職場にも行けなくなりました。

 

 

◾️心理学解説

Aさんのように「もっと頑張らなきゃ」と自分を責める思考は、心理学では「自己批判的動機づけ」と呼ばれます。

 

一見、やる気につながるように思えますが、実は“罰”を原動力にした行動です。

 

この状態が続くと、やる気のもとである「自己効力感（やればできる感覚）」が低下していき、結果として疲労感や無力感だけが残ってしまいます。

 

◾️脳科学解説

脳の視点で見ると、自己批判を続けていると「扁桃体（へんとうたい）」という不安を感じる場所が過活動になります。

 

さらに「前頭前野（ぜんとうぜんや）」という、考えたり整理したりする場所の働きが落ち、集中力が下がったり、気分が沈んだりするのです。

 

これは、やる気がないのではなく「やる気を出すエネルギーを使い果たしてしまった」状態とも言えます。

 

 

◾️声紋分析セクション

Aさんの声紋を見てみると、

「判断基準：思考優位（内側で考えすぎる傾向）

音の色帯域は、視感覚を表すブルーが優勢で、体感覚（レッド系）や聴感覚（イエロー〜ターコイズ）の出力が控えめな状態でした。

 

頭では正しさや分析を重視しすぎてしまい、感情や体の声が後回しになる傾向が、声にも表れていました。

 

 

 

◾️セルフケアの提案

U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

 

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くリズムを、5分程度繰り返す。

 

効果：自律神経（副交感神経）を高め、心拍や血圧を安定させる。不安や緊張を和らげ、イライラを鎮める。

 

備考：片岡ら「腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響」（2005年，日本保健医療行動科学会誌）などにより、効果が実証されています。

 

U-LaLa “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

 

やり方：就寝前に「今日できたこと・よかったこと」を3つ書き、その理由を一言添える。

 

効果：自己効力感・自己肯定感の向上。ポジティブ感情の増加と抑うつ症状の軽減。

 

備考：海保ら「感謝日記の継続が幸福感と学習モチベーションに与える影響」（2021年，BMC Psychology／立命館大学）などで報告されています。

 

 

◾️クライエントさんの声

最初は、正直こんなに自分が疲れていたって気づけていませんでした。

 

仕事と家のことを両方頑張ろうとして、でも何がつらいのか分からず、ただ気持ちが沈んでいく毎日で。

 

カウンセリングで「ずっと自分を責めて頑張ってきたんですね」と言われて、涙が出てしまいました。

 

呼吸法と“よかったことメモ”を続けてみたら、少しずつ朝の気持ちが落ち着くようになってきて。

 

「今のままでも大丈夫」と思える瞬間が、ほんの少しずつですが出てきたんです。

 

呼吸を意識しただけで、頭の中のモヤが少し晴れた気がしました。

 

「自分はずっと頑張りっぱなしだった」って、ようやく気づけた感じです。

 

 

◾️カウンセラー視点

Aさんは、「責めないと頑張れない」と思い込んでいた状態でした。

 

でも実際には、呼吸を整える・自分を認める習慣を取り入れることで、行動の“燃料”が切り替わっていきました。

 

今では、「休んでいいんだ」と思える時間が少しずつ増え、家族との時間や自分の気持ちを大事にできるようになっています。

 

 

◾️まとめ

最近、何もしていないのに疲れていると感じることはありませんか？

 

それは“心の燃料切れ”かもしれません。

 

やる気を出そうと責めるほど、心はすり減っていきます。

 

自分を責める代わりに、いたわる。

 

そんなやさしさが、本当のやる気を育てていきます。

 

小さなセルフケアを一つずつ。あなたにも、できることがあります。

 

 

◾️U-LaLaカウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。

最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

 

・6 秒の声から、あなたの“判断基準”と“行動基準”がわかります。

 

・オンライン・電話でも対応可能です。 ・初回は無料でご相談いただけます。（2月末まで）お気軽にお問い合わせください。

 

・▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

 

 

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