職場で話すとき、初対面の人と話すとき、つい声が小さくなってしまう。

 

もっとハッキリ言ってと言われるたび、心がぎゅっと縮こまる。

 

でも実は、これは心が弱いからではありません。

 

脳と心が、あなたを守ろうとしているサインかもしれません。

 

 

◾️相談者事例（Mさんのエピソード）

40代・男性・事務職のMさんは、昔から声が通らなくて、会議で何度も聞き返されるのがつらいとご相談に来られました。

 

最近では、どうせ聞き返されるから…と思って、発言するのも避けてしまいますと話してくれました。

 

 

◾️心理学解説（自己効力感と防衛）

声が小さくなる背景には、否定されたらどうしようという不安が隠れていることがあります。

 

これは心理学では自己効力感の低下や防衛的回避と呼ばれるもので、過去の経験や思い込みが影響します。

・否定される＝恥ずかしい ・目立つ＝怖い ・失敗＝評価が下がる

 

こうした認知が強いと、最初から目立たないようにしようという方向に心が動きやすくなります。

 

 

◾️脳科学解説（前頭前野・扁桃体・海馬）

脳の中でも、こうした反応に関係する部分があります。

 

・扁桃体（へんとうたい）：危険や不安を感じる警報装置のような役割。

 

・前頭前野（ぜんとうぜんや）：考える・判断する脳。ストレスが強いと働きが落ちる。

 

・海馬（かいば）：記憶の司令塔。過去の恥ずかしさを記憶して、同じ状況で反応を引き起こす。

 

声が小さくなるのは、脳が危険と判断して防御モードに入っている状態ともいえます。

 

 

◾️声紋分析で見えた心のかたち

Mさんの声を6秒録音し、声紋分析を行ったところ、判断基準にあたるイエロー・ライム・エメラルドの帯域が濃く出ていました。

【判断基準】

感覚：聴感覚 色レンジ：イエロー・ライム・エメラルド 周波数目安：250Hz〜2kHz

 

特徴キーワード：対話・協調・共感・他者意識

 

これは人の評価を意識しやすい相手の気持ちを読みすぎてしまう傾向を示します。

 

いずれも聴感覚に該当し、周囲の声や空気に敏感な受け取り型の感覚が強く出ている状態です。

 

また、レッド〜オレンジの体感覚の帯域は弱めで、行動しようとする気持ちがあっても、身体がついてこない頭で考えすぎて、実行に移しにくい傾向が見られました。

 

 

【行動基準】

軸：相手軸 代表色：ターコイズ〜エメラルド

 

定義：目の前の相手のために行動 モチベーションワード：あなたのために

 

行動基準としても、相手軸への偏りが強く、自分の思いや主張を抑える傾向が読み取れます。

 

つまり、Mさんの声には聴感覚優位相手軸強め体感覚の不足といった特徴があり、考えすぎて動けない否定されないように縮こまるという反応が、まさに音の波形にも表れていたのです。

 

 

◾️セルフケアの提案

・U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

 

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くリズムを、5分程度繰り返す。

 

効果：自律神経（副交感神経）を高め、心拍や血圧を安定させる。不安や緊張を和らげ、イライラを鎮める。

 

備考（エビデンス）： 片岡ら腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響（2005年，日本保健医療行動科学会誌） 佐野らリズム性運動による

中枢セロトニンレベルの変化（2002年，北陸大学・科研費報告）

 

・モーニングボイスチェック（6秒録音）

やり方：朝いちばんの声をスマホで約6秒録音し、声の張り・早さ・トーンを★1〜3で自己採点・メモする。

 

効果：心身状態の毎日の傾向を客観視しやすくなる。メンタル不調の早期サインに気づきやすくなる（セルフモニタリング）。

 

備考（エビデンス）： 日本うつ病学会のメンタルヘルスガイドラインで、自己モニタリング（日誌・記録）が気分変化の把握と早期受診につながることが示されている。

 

・U-LaLa 小さな成功メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：就寝前に今日できたこと・よかったことを3つ書き、その理由を一言添える。

 

効果：自己効力感・自己肯定感の向上。ポジティブ感情の増加と抑うつ症状の軽減。

 

備考（エビデンス）： 海保ら感謝日記の継続が幸福感と学習モチベーションに与える影響（2021年，BMC Psychology／立命館大学） 島井哲志ポジティブ心理学の展開（関西学院大学・2010年）

 

・ファイブタッチ・セルフハグ

やり方：両腕で自分を抱きしめる／胸に手を当てる／腕・手をなでるなど、5回ゆっくりセルフタッチを行う。

 

効果：交感神経の興奮を下げ、自分は安全だと感じやすくなる。孤独感・不安の緩和、自己への優しさを高める。

 

備考（エビデンス）： 資生堂×東京都立大学肌のセルフタッチで幸福度が増す（2023年） セルフタッチによるストレス緩和効果の実験研究（桜美林大学大学院修士論文，同関連KAKEN研究）

 

 

◾️クライエントさんの声（Mさん）

正直、自分がこんなに声を出すことに気を使ってたなんて、気づいてなかったんです。

 

ずっと自信がないから声が小さいんだと思ってたんですけど、先生にそれは心が守ろうとしてるサインかもって言われて、なんか…ちょっと救われた気がして。

 

それから毎朝5秒だけ声を出してみる練習をしたら、少しずつ話してみようかなって思える瞬間が増えてきました。

 

聞き返されたら、それだけ言い直せばいいんだなって思えるようになって、少しだけ心が軽くなった気がします。

 

 

◾️カウンセラー視点

Mさんは声が小さい自分はダメと強く思い込んでいました。

でも実は、声を小さくしていたのは、心が必死に守ろうとしていたから。

 

今では少しゆっくり話してもいい聞き返されたら言い直せばいいと思えるようになり、社内の雑談にも自然と入れるようになったそうです。

 

 

◾️まとめ

最近、声を出すのがしんどいと感じることはありませんか？

 

誰かと話すときに自分なんて…と縮こまる感覚はありませんか？

 

その小さな違和感は、心からのSOSかもしれません。

 

声が小さいのは弱さではなく、やさしい防衛反応。 小さな一歩でも大丈夫。声は育てられます。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。

最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、根本改善を加速します。 ・

 

・6 秒の声から、あなたの判断基準と行動基準がわかります。

 

・オンライン・電話でも対応可能です。

 

・初回は無料でご相談いただけます（2月末まで）。お気軽にお問い合わせください。

 

・▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

 

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