昔の失敗が、ふとした瞬間によみがえることはありませんか。

 

もう終わったことなのに、胸の奥がギュッと縮む。

 

前に進まなきゃと思うほど、過去が重くなる。

 

もしそれが、弱さではなく、がんばってきた証だとしたらどうでしょう。

 

今日は、過去を消すのではなく、向き合い方を変えるというお話をします。

 

 

◾️相談者事例

Jさん。

40代前半の事務職の男性です。

 

責任感が強く、周囲からは信頼されています。

 

でもご本人は、こう話してくれました。

 

あのときのミスがずっと頭に残っているんです。

 

今は同じ失敗はしていないのに、またやるんじゃないかと不安になります。

 

周りは気にしていないのに、自分だけが止まっている感じがします。

 

Aさんは、前に進んでいるのに、心だけが過去に縛られていました。

 

 

◾️心理学解説

ここで大切なのが、学習性無力感という考え方です。

 

これは、うまくいかなかった経験が続くと、自分はどうせダメだと感じやすくなる心の状態のことです。

 

一度の失敗でも、強く心に残ると、自分の価値と結びつけてしまいます。

 

でも本当は、出来事と自分の価値は別ものです。

 

心理学では、出来事の意味づけを変えることで、自己効力感、自分はやれるという感覚が回復すると考えられています。

 

過去を消す必要はありません。意味を変えることが、回復の第一歩です。

 

 

◾️脳科学解説

脳には、扁桃体という不安をキャッチする部分があります。

 

強い失敗体験があると、扁桃体が反応し、その記憶を海馬がしっかり保存します。

 

そして前頭前野という考える脳が疲れていると、冷静な再評価ができません。

 

だから、過去の出来事が、今の自分の評価にすり替わってしまうのです。

 

呼吸や安心体験で前頭前野が働き始めると、

 

あれは当時の経験だったと整理できるようになります。

 

脳は、あとから意味を書き換えられる性質を持っています。

 

 

◾️声紋分析セクション

Jさんの声紋をみると、

判断基準は

 

視感覚 → ブルー〜マゼンタ → 2kHz〜8kHz → 客観視・直観・ビジュアル。

 

物事を冷静に見ようとする力があります。

 

一方で、

行動基準は

 

社会軸 → マゼンタ → みんなのために。

 

周囲の期待に応えようとする傾向が強いタイプです。

 

色帯域ではブルーとマゼンタが高く、

 

レッド系がやや控えめでした。

 

つまり、考える力や責任感は強いけれど、自分の感情や体の感覚を後回しにしやすい状態です。

 

だからこそ、過去の出来事を頭で何度も再生し続けてしまいます。

 

 

 

◾️セルフケアの提案

⚫️U-LaLa446呼吸法

 

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う。4秒止める。口から6秒ゆっくり吐く。これを5分ほど続ける。

 

効果：副交感神経が働き、前頭前野が落ち着きを取り戻しやすくなる。不安の波がゆるやかになる。

 

備考：腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響（片岡ら, 2005, 日本保健医療行動科学会誌）で、ゆっくりした呼吸が副交感神経活動を高めることが報告されている。

 

⚫️思考の交通整理メモ

やり方：事実・考えたこと・感じたこと・これからしたいことを、それぞれ1〜2行ずつ書き分ける。

 

効果：出来事と自己評価を分けて整理できる。反すう思考が減り、現実的な行動を選びやすくなる。

 

備考：認知行動療法の感情記録法に関する国内研究で、思考の記録が抑うつや不安の軽減に役立つことが報告されている（厚生労働科学研究成果データベース）。

 

⚫️セルフ・コンパッション1分

やり方：胸に手を当て、つらいのは当然だよ、今できることを少しずつでいいと1分間自分に声をかける。

 

効果：自己批判をやわらげ、安心感が生まれる。扁桃体の過剰反応が落ち着きやすくなる。

 

備考：セルフ・コンパッション尺度日本語版の作成と信頼性・妥当性の検討（有光ら, 2014, 東京成徳大学）で、セルフ・コンパッションが抑うつや

 

不安の低さと関連することが示されている。

 

 

◾️Jさんの声

正直、自分がこんなに過去に縛られていたって気づけなかったです。

 

仕事はできているつもりでしたけど、ずっと心は緊張していました。

 

呼吸とメモを続けていたら、あの失敗は当時の自分なりの精一杯だったと思える瞬間が出てきました。

 

朝の重さが少し軽くなりました。

 

過去を消さなくていいと言われて、胸の奥に毛布をかけてもらったみたいでした。自分を少し許せた気がします。

 

 

◾️カウンセラー視点

Aさんは、出来事と自分の価値を結びつけていました。

 

呼吸で体を整え、思考を書き分けることで、前頭前野が働き始めました。

 

その後、仕事で小さな挑戦を自分から選べるようになり、家では早めに休む選択もできるようになりました。

 

休むことも責任のひとつだと話された言葉が、とても印象的でした。

 

 

◾️まとめ

最近、昔のことを思い出して落ち込むことはありませんか。

 

それは、本気で生きてきた証かもしれません。

 

過去は変えられません。

 

でも、向き合い方は変えられます。

 

小さな呼吸からでも大丈夫です。

 

あなたの中には、もう一度自分を信じ直す力があります。

 

一人で抱えなくていい時代です。

 

整える時間を、一緒につくっていきましょう。

 

 

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