それは意志の弱さではなく、脳の防衛反応です。

 

どうせ自分なんて。

 

また失敗するに決まっている。

 

そんな声が、頭の中で静かにくり返されていませんか。

 

30代から50代の事務職の方から、決められない。

 

でも動くのも怖い。

 

そんなご相談をよく受けます。

 

実はそれ、性格の問題ではありません。

 

自己否定が強くなると、判断そのものが狭くなる仕組みがあるのです。

 

今日はその流れを、心理学 脳科学 声紋分析の視点で丁寧に整えていきます。

 

 

◾️相談者事例

48歳 事務職のAさん。

 

部下の育成がうまくいかず、上司から管理を見直したほうがいいと言われました。

 

その日から、自分は管理職に向いていない。

 

降格願いを出すべきだという考えが頭を占めるようになりました。

 

改善する。

 

相談する。

 

任せ方を学び直す。

 

そういった中間の選択肢が見えなくなっていたのです。

 

続けるか辞めるか。二択です。

 

 

◾️心理学解説

自己否定が続くと、認知のゆがみが強くなります。

 

特に起きやすいのが、全か無か思考です。

 

白か黒かで判断してしまう傾向です。

 

さらに学習性無力感が重なると、

 

どうせ何をしても変わらない。

 

という思い込みが固定されます。

 

本来は複数あるはずの選択肢が、

 

頭の中で削られていくのです。

 

 

◾️脳科学解説

不安が強まると、扁桃体が過剰に反応します。

 

命を守る警報装置です。

 

扁桃体が強く働くと、前頭前野の働きが低下します。

 

前頭前野は冷静に考える司令塔です。

 

さらに海馬が過去の失敗記憶を呼び出します。

 

やはり自分はダメだった。

 

その記憶が証拠のように積み上がります。

 

結果として、未来の可能性より過去の失敗が優先されます。

 

判断は守りに入り、極端になります。

 

もしこの状態が続けば、本当は続けられた仕事を手放すかもしれません。

 

本当は築けた関係を自ら切ってしまうこともあります。

 

後から、あのときは傷ついていただけだったと気づく方も少なくありません。

 

 

◾️声紋分析から見える判断パターン

声には無意識の判断パターンが現れる。

 

自己流では見えにくい傾向が可視化される。

 

Aさんの場合。

・判断基準は視感覚 ブルーからマゼンタ 2kHzから8kHz 客観視 直観 ビジュアル

・行動基準は相手軸 ターコイズ あなたのために

このタイプは本来、全体を俯瞰して考える力があります。

 

しかし自己否定が強まると、ブルーの客観性が自己批判に変わります。

 

相手軸が強いため、自分より周囲を優先します。

 

その結果、自分を守る判断が後回しになります。

◾️疲れのセルフチェックリスト 簡易

・決断すると強い不安が出る。
・小さな指摘を何日も引きずる。
・自分より周囲を優先し続ける。
・選択肢が二択になりやすい。
・成功より失敗を思い出す。
・相談する前にあきらめる。

3つ以上当てはまるなら、休息のサインです。
これは弱さではありません。
長く責任を背負ってきた証です。

 

 

◾️セルフケア提案

🟠U-LaLa 446呼吸法

やり方：背筋を伸ばす。鼻から4秒吸う。4秒止める。口から6秒吐く。5分繰り返す。

 

効果：扁桃体の過活動を鎮め、前頭前野の働きを戻しやすくする。
判断の幅が回復しやすくなる。

 

備考：片岡ら 腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響 2005年 日本保健医療行動科学会誌。
　　　ゆっくりした呼吸で副交感神経活動が高まると報告。

 

🟠思考の交通整理メモ

やり方：
事実を書く。
考えを書く。
感情を書く。今できる最小行動を書く。

 

効果：全か無か思考を分解し、中間の選択肢を可視化する。

 

備考：認知行動療法の感情記録法に関する国内実践報告。
厚生労働科学研究成果データベースにて、思考記録が抑うつ軽減に有効とされる。

※慢性的な自己否定がある場合、セルフケアだけでは視野が戻りにくいことがあります。
個別に整えることで回復が早まるケースがあります。

 

◾️Aさんの声

正直、自分がこんなに極端に考えてるって思ってなかったです。

 

ずっと冷静なつもりでした。

 

アフタケアの呼吸法を続けて、書き出してみたら、

 

あれ、自分で自分を追い込んでたかもって気づきました。

 

辞めるしかないと思ってたのに、まずは上司に相談してみようかなって自然に思えたんです。

 

なんか、胸の奥が少しあったかくなった感じでした。

 

自分を守るって、悪いことじゃないんですね。

 

 

◾️カウンセラー視点

Aさんは判断力が低いわけではありません。

 

不安が強まり、防衛モードが続いていただけでした。

 

呼吸で自律神経を整え、思考を書き分けることで前頭前野の働きが回復しました。

 

その後は、月に一度の振り返りを続けています。

 

部下との対話が増え、完璧でなくていいと思える時間が増えました。

 

休むことも、相談することも、自分を守る力の一つだと体感されています。

 

 

◾️まとめ

最近、選択肢が減っていると感じることはありませんか。

 

本当はもっと道があるのに、見えなくなっていませんか。

 

自己否定は努力ではありません。

 

長く続くと、判断の幅を削ります。

 

一人で整えることもできます。

 

でも何年も積み重なった自己否定は、専門的に整理したほうが早いこともあります。

 

このまま自分を責めながら選び続けますか。

 

それとも、一度立ち止まり、整えてから選びますか。

 

選択肢は、まだあります。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa うらら では、心理学 脳科学 声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知 行動療法学会 CBT学会 会員として活動を開始。

　最新エビデンスに基づく認知行動療法 CBT を中心とした支援体制を強化し、根本改善を加速します。

 

・6秒の声から、あなたの判断基準と行動基準がわかります。

 

・オンライン 電話でも対応可能です。

 

・初回は無料（2月末まで）でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

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