大丈夫、　まだやれる。

 

そう言いながら、今日も無理をしていませんか。

 

我慢が得意な人ほど、自分の限界に気づきにくいものです。

 

弱いからではありません。

 

 

責任感が強く、周りを大切にしてきた証です。

 

でも、心には容量があります。

 

あふれる前に、サインは必ず出ています。

 

◾️相談者事例

Aさん。45歳、事務職。

 

職場ではまとめ役。家庭では二人の子どもの父です。

 

頼まれると断れません。

 

迷惑をかけたくないが口ぐせでした。

 

ある日、朝起きた瞬間に強い疲れを感じました。

 

眠っているはずなのに、体が重い。

 

仕事中も集中できず、些細なことでイライラする。

 

それでも、自分は甘えているだけだと思っていました。

 

でもそれは、限界のサインでした。

 

 

◾️心理学解説

我慢を続けると、自己効力感が少しずつ下がります。

 

自己効力感とは、自分はできると思える感覚です。

 

頑張っても報われない状態が続くと、学習性無力感が起きやすくなります。

 

どうせ自分なんてと心が学習してしまう状態です。

 

さらに、本音を押し込め続けると、感情にフタをする癖がつきます。

 

怒りも悲しみも感じにくくなり、代わりに無気力が広がります。

 

これは性格ではありません。

 

エネルギー不足のサインです。

 

 

◾️脳科学解説

ストレスが長く続くと、扁桃体が過敏になります。

 

扁桃体は危険を知らせるアラームです。

 

アラームが鳴り続けると、前頭前野が疲れます。

 

前頭前野は考える力や感情を整える司令塔です。

 

さらに海馬が疲れると、安心感を保ちにくくなります。

 

朝から疲れている。

 

理由のない不安がある。

 

それは脳が休めていないサインかもしれません。

 

 

◾️声紋分析からみる傾向

我慢が得意な人は、聴感覚 イエローからターコイズ 250Hzから2kHz が優位なことが多いです。

 

対話 協調 共感がキーワードです。

 

行動基準は相手軸 ターコイズ。

 

あなたのためにが原動力になります。

 

社会軸 マゼンタが高い場合は、みんなのためにが強くなります。

 

その一方で、体感覚 レッドからゴールド 0から250Hz が抑えられると、自分の疲れに鈍くなります。

 

優しさが強いほど、自分を後回しにしやすい傾向があります。

 

 

◾️疲れのセルフチェックリスト 簡易

・ 朝起きた瞬間から、すでに疲れている感じがする。

・ 何もしていないのに、ため息がよく出る。

・ 休みたいと思うのに、まだ頑張れると自分に言い聞かせてしまう。

・ 小さなことでイライラすることが増える。

・ 楽しかったことにワクワクしなくなる。

・ 人に会うのが少しおっくうになる。

3つ以上あてはまる場合は、休みのサインです。
これは弱さではなく、がんばってきた証です。

 

◾️セルフケアの提案

🟠U-LaLa446 呼吸法

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う。4秒止める。口から6秒吐く。このリズムを5分ほど続ける。

 

効果：副交感神経が高まり、心拍や緊張が落ち着き、不安やイライラがやわらぐ。

 

備考 エビデンス：片岡ら 腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響 2005年 日本保健医療行動科学会誌。ゆっくりした腹式呼吸により副交感神経活動が高まると報告。

 

🟠やさしい境界線ワーク

やり方：本当は負担になっていることを1つ書く。次に、今度はどう伝えるかを短く書く。例 今回は難しいです。

 

効果：自己犠牲を減らし、怒りの爆発や燃え尽きを予防する。

 

備考 エビデンス：アサーション トレーニングの国内研究 早稲田大学リポジトリ。自己表現の練習が対人ストレスの軽減に寄与すると報告。

 

🟠セルフ コンパッション1分

やり方：胸に手を当て、つらいのは当然だよと1分間やさしく声をかける。

 

効果：自己批判がやわらぎ、安心感が戻りやすくなる。

 

備考 エビデンス：有光ら セルフ コンパッション尺度日本語版の作成と信頼性 妥当性の検討 2014年。セルフ コンパッションが抑うつ 不安の低さと関連すると報告。

◾️Aさんの声

正直、自分がこんなに疲れているとは思っていませんでした。

 

頑張るのが普通だと思っていました。

 

アフターケアの呼吸と境界線ワークを続けたら、朝の重さが少しずつ軽くなりました。

 

全部背負わなくていいと思える瞬間が増えました。

 

自分をいたわるだけで、胸の奥がじんわり温かくなりました。

 

ずっと無理していたんだと気づけました。

 

 

◾️カウンセラー視点

Aさんは相手軸が強く、自分の感覚を後回しにしていました。

 

まず呼吸で脳の緊急モードを整えました。

 

次に、週に一度は早く帰る日を作る行動計画を立てました。

 

家族との時間が増え、笑顔が自然に戻りました。

 

休むことも家族のためになる。

 

その言葉が出たとき、回復が始まったと感じました。

 

 

◾️まとめ

最近、ため息が増えていませんか。

 

自分のことは後でいいと思っていませんか。

 

我慢ができる人ほど、限界のサインは静かに出ます。

 

小さな一歩で大丈夫です。

 

まずは呼吸を整えることから始めてみませんか。

 

相談することは特別なことではありません。

 

一人で抱えない選択も、あなたの強さです。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa うらら では、心理学 脳科学 声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知 行動療法学会 CBT学会 会員として活動を開始。

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