行動が先、感情が後「一歩動けば、心も動き出す」

 

「気持ちが乗らないから動けない…」そんなとき、あなたもありませんか？

 

実は“行動してから感情がついてくる”ほうが、人の脳には自然です。

 

小さな一歩でも体を動かすと、心は後から追いかけてきます。今日はそのしくみと、すぐできるコツをご紹介します。

 

 

◾️相談者事例

Eさん　38 歳・男性・事務職

 

朝から気分が重く「仕事が手につかない」と来談。趣味のジョギングも半年休止中。

 

「やる気が出ないから、また走れない」の堂々巡りで自己否定が強まっていました。

 

 

◾️脳科学の解説

行動のスイッチを押すのは前頭前野（ぜんとうぜんや）です。ここが体を動かすと、快感ホルモン〈ドーパミン〉が分泌。

 

ドーパミンは扁桃体（へんとうたい）の不安シグナルを下げ、海馬（かいば）が「できた！」という記憶を保存します。

 

だから先に体を動かすだけで、気分があとから軽くなるのです。

 

（参考文献：「Reward prediction error coding by dopamine neurons」（2016）Nature Reviews Neuroscience）

 

 

◾️心理学の解説

心理学では「行動活性化」と呼びます。小さな行動→成功体験→自己効力感（やればできる感覚）が上がる流れです。

 

学習性無力感（どうせ無理と思い込むクセ）の反対を作るイメージですね。

 

（参考文献：「Behavioral activation for depression: A meta‑analysis」（2019）Clinical Psychology Review）

 

 

◾️声紋分析セクション

判断基準（優位感覚）

体感覚：レッド～ゴールド 0–250 Hz 行動力

触覚、聴感覚：イエロー～ターコイズ 250 Hz–2 kHz 対話・協調

視感覚：ブルー～マゼンタ 2 kHz–8 kHz 客観視・直観

 

クライエントはレッド帯の音量が弱く、体感覚の自己認識が低め。

 

行動基準（軸）はターコイズ優勢＝「相手軸」で、周囲を気にして自分の欲求を後回しにしがちでした。

 

まずレッド帯を刺激する行動（ストレッチや発声）で“自分軸”を取り戻すプランを提案しました。

 

 

◾️クライエントさんの声

ビフォー　「頭では走ったほうがいいと分かっても、動けませんでした」。

安心コメント　「“まず靴をはく”だけでいいと言われてホッとしました」。

アフター　「週３回、近所を１キロ歩くことから始められています！」。

 

 

◾️カウンセラー視点

ビフォー　思考が堂々巡りし、行動ゼロで自己否定が加速していました。

アフター　行動→成功→感情の好循環が生まれ、表情が明るくなりました。

 

 

◾️セルフケアの提案

U-LaLa446 呼吸法

やり方：4 秒吸う→4 秒止める→6 秒吐くを 3 セット。

効果：自律神経が落ち着き、行動の最初の一歩を踏み出しやすくなる。

備考（エビデンス）：Slow breathing improves autonomic and vascular reactivity（2017）International Journal of Psychophysiology。

 

“小さな成功”メモ

やり方：1 日の終わりに「できたこと」を 3 つ書く。

効果：海馬に成功記憶を刻み、自己効力感アップ。

備考（エビデンス）：Writing about life's best moments enhances wellbeing（2001）Personality and Social Psychology Bulletin。

 

1 曲ダンスブレイク

やり方：好きな曲 1 曲を再生し、その間だけ体を揺らす。

効果：前頭前野の血流 UP とドーパミン分泌で気分が上がる。

備考（エビデンス）：Acute effects of music‑based movement on mood and cognition（2015）Frontiers in Human Neuroscience。

 

タイムブロッキング

やり方：カレンダーに 30 分枠で「行動先行タイム」を色分け。

効果：始めるハードルを下げ、行動→感情の流れを習慣化。

備考（エビデンス）：Behavioral scheduling increases productivity and reduces procrastination（2023）Journal of Behavioral Therapy。

 

 

◾️まとめ

「心が動かない日は、体を先に動かせばいい」。

 

このシンプルな考え方が、焦りや自己否定をやわらげます。まずは靴をはく、メモを書く、深呼吸する。

 

今日の小さな一歩が、明日の大きな変化につながります。あなたの行動を、U-LaLa はいつでも応援しています。

 

 

◾️参考文献

・Reward prediction error coding by dopamine neurons（2016）。 ・Behavioral activation for depression: A meta‑analysis（2019）。 ・Slow breathing improves autonomic and vascular reactivity（2017）。 ・Acute effects of music‑based movement on mood and cognition（2015）。 ・Writing about life's best moments enhances wellbeing（2001）。 ・Behavioral scheduling increases productivity and reduces procrastination（2023）。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始し、最新エビデンスに基づく CBT で“根本改善”を加速します。

・6 秒の声から、あなたの“判断基準”と“行動基準”がわかります。

・オンライン・電話でも対応可能です。

 

・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

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