「またミスしてしまった……」「自分なんて、やっぱりダメだ」

 

そんなふうに、自分の失敗を責め続けていませんか？

 

まわりの人は「気にしなくていいよ」と言ってくれるのに、自分だけは、なぜかいつまでも許せない。

 

でも、それはあなたが“まじめで責任感が強い人”だからこそ。

 

そんなあなたにこそ、いま必要なのは「許す練習」です。

 

 

◾️相談者事例（Aさんのエピソード）

Aさん（40代・男性・事務職）は、ある日、書類の提出ミスをしてしまいました。

 

すぐに訂正し、大きなトラブルにはなりませんでしたが、Aさんは自分を強く責め続けていました。

 

「自分のせいで信用を失った気がする」「同僚の信頼を裏切ったかも」

 

誰も責めていないのに、自分だけが深く落ち込み、眠れない夜が続いたそうです。

 

 

◾️心理学解説：自己効力感と学習性無力感

Aさんのように、まじめで責任感が強い人ほど「一度のミス」で深く自信を失いやすい傾向があります。

 

これは「自己効力感」が一時的に低下している状態です。

 

自己効力感とは「自分ならできる」と信じる感覚のこと。

 

一方で、繰り返し自分を責めてしまうと「学習性無力感」に陥ることもあります。

 

これは「何をやってもダメだ」と思い込んでしまう状態です。

 

この状態では、本来の力が出せず、悪循環になってしまいます。

 

 

◾️脳科学解説：前頭前野と扁桃体の関係

ミスをしたとき、まず反応するのが脳の「扁桃体」です。

 

扁桃体は不安や恐怖に反応する“警報装置”のような働きをします。

 

そして、前頭前野という“考える脳”が、「大丈夫、たいしたことじゃないよ」と落ち着かせてくれるのです。

 

しかし、疲れていたり、ストレスがたまっていたりすると、前頭前野の働きが弱まり、扁桃体の反応が強くなってしまいます。

 

すると「いつまでも不安が消えない」状態になってしまうのです。

 

 

◾️声紋分析セクション

今回のAさんの声紋では、視感覚（ブルー〜マゼンタ）に強く偏りが見られました。

 

この帯域は「物事を客観的に見ようとする」力が強い反面、自分に厳しくなりやすい傾向があります。

 

また、行動基準は「社会軸（マゼンタ）」が優勢で、「みんなのために」と行動する責任感の強さが出ていました。

 

そのため、少しの失敗でも「周囲に迷惑をかけた」と強く感じやすく、必要以上に自分を責めてしまう傾向があるのです。

 

 

◾️セルフケアの提案

① U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

効果：副交感神経を高め、不安やストレスを鎮め、心拍・血圧を安定させる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

 

② “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。

効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

 

 

◾️クライエントさんの声

最初は「ちょっと落ち込んだだけ」と思っていたけど、夜になると頭の中で同じことをぐるぐる考えてしまって、正直すごくしんどかったです。

 

カウンセリングで『それはまじめな人ほど起きやすい反応ですよ』と言われて、少し気が楽になりました。

 

“呼吸法”と“よかったことメモ”を続けるうちに、少しずつ自分の失敗を許せるようになってきて、

「あ、ちゃんと眠れた」と思える朝が増えてきました。

 

とくに“よかったことメモ”では、日常の中で「うまくできたこと」「助けられていたこと」に気づけるようになって、

自分が“ずっとダメ”だったわけじゃないと実感できました。

 

自分を責めるクセはすぐには消えないけど、「もう少し自分にやさしくしよう」って、心から思えるようになってきた気がします。

◾️カウンセラー視点

Aさんは、最初は「自分はもっと努力すべきだ」と強く思い込んでいました。

 

でも今は「自分をねぎらう」ことが、また前を向くための第一歩だったと実感されています。

 

 

◾️まとめ

あなたが「できない自分」を責めてしまうのは、それだけ真剣に取り組んでいる証です。

 

でも、誰だってミスをします。完璧じゃなくても、価値は減りません。

 

「許す練習」は、自分をあきらめることではなく、自分を信じ直すための大切なステップです。

 

今日は、ひと呼吸おいて、自分にやさしい言葉をかけてあげてください。

 

 

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