「このままじゃ、いけない気がする」 そんな思いを抱えながらも、なかなか行動に移せないことってありますよね。

 

頭ではわかっているのに、気持ちがついてこない。少しでも動こうとすると、不安や怖さがブレーキになる。そんな経験はありませんか？

 

今回は、「変わりたいけど怖い」と感じていたHさんの実例を通して、小さな一歩を踏み出すためのヒントをお届けします。

 

 

◾️相談者事例：28歳・女性・会計事務所勤務 Hさん

Hさんは、28歳の女性で都内の会計事務所に勤務しています。

 

職場での評価は高く、クライアント対応も的確。けれど最近、「このままの毎日で本当にいいのかな」と漠然とした不安を感じていたそうです。

 

「今の仕事が嫌なわけじゃない。でも、もっと自分に合った生き方がある気がして……」 そう話すHさんの声は、どこか迷子のようでした。

 

自己啓発の本を読んだり、キャリア系の動画を見たりしても、「結局、何をしたらいいか分からなくなる」とのこと。

 

変わりたい。

でも、変わるのが怖い。 そんな揺れる気持ちの中で、HさんはU-LaLaに声をかけてくれました。

 

 

◾️心理学の視点：自己効力感と学習性無力感

Hさんの状態は、心理学でいう「自己効力感（自分にはできるという感覚）」が弱くなっているサインとも言えます。

 

過去に「頑張っても変わらなかった」経験があると、「どうせまた無理だ」と感じやすくなります。これを「学習性無力感」と呼びます。

 

この状態では、新しいことに挑戦しようとしたとき、不安や怖さが先に立ってしまいます。 「

 

やっても無駄かも」と思うことで、最初の一歩が踏み出せなくなるのです。

 

 

◾️脳科学の視点：扁桃体の働きと前頭前野のバランス

脳の中には、危険や恐怖を察知する「扁桃体（へんとうたい）」という部位があります。

 

新しいことをしようとすると、脳は「未知のもの＝危険かも」と判断し、扁桃体が活性化します。

 

その結果、心拍が上がったり、不安を感じたりします。

 

一方、冷静な判断や計画を司る「前頭前野」は、「大丈夫だよ、やってみよう」とブレーキを和らげてくれる働きがあります。

 

Hさんは、日々の疲れやストレスで前頭前野の働きが弱まり、扁桃体の反応が優位になっていた状態でした。

 

 

◾️声紋分析：判断感覚と行動軸の傾向

Hさんの声を6秒録音し、声紋分析を行ったところ、以下の傾向が見られました。

 

・判断感覚：視感覚（ブルー〜マゼンタ）優位 → 物事を頭で考えすぎてしまう傾向

 

・行動軸：相手軸（ターコイズ） → 自分の気持ちよりも相手の期待を優先しやすい

 

この組み合わせは、他人に気を遣いすぎて自分の意志が後回しになりやすく、 「正解探し」で迷いやすいパターンといえます。

 

Hさんも、「自分の気持ちがよく分からない」と何度もつぶやいていました。

 

◾️一歩踏み出すための“小さな戦略”とは？

変わることが怖いとき、いきなり大きな決断をしなくてもいいんです。

 

大切なのは、「できることで安心をつくる」ことと、「考えるより少し動いてみる」こと。

 

・ 不安が強いときは、まず呼吸で体を整える（U-LaLa446呼吸法）

 

・ 自信がないときは、「できたことメモ」で小さな成功を見つける

 

・ 迷っているときは、ひとつだけ“やってみる”を選ぶ

 

この3つが、Hさんの変化を支えた“小さな戦略”でした。

小さな行動の積み重ねが、やがて自分を動かすエネルギーになります。

 

◾️セルフケアの提案

U-LaLa “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方： 就寝前に「今日できたこと・よかったこと」を3つ書き、その理由を一言添える。

 

効果： ・自己効力感・自己肯定感の向上 ・ポジティブ感情の増加と抑うつ症状の軽減

 

備考（エビデンス）：

・海保ら「感謝日記の継続が幸福感と学習モチベーションに与える影響」（2021年，BMC Psychology／立命館大学） ・島井哲志「ポジティブ心理学の展開」（関西学院大学・2010年）

 

U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方： 背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くリズムを、5分程度繰り返す。

 

効果： ・自律神経（副交感神経）を高め、心拍や血圧を安定させる ・不安や緊張を和らげ、イライラを鎮める

 

備考（エビデンス）：

・片岡ら「腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響」（2005年，日本保健医療行動科学会誌） ・佐野ら「リズム性運動による中枢セロトニンレベルの変化」（2002年，北陸大学・科研費報告）

 

 

◾️クライエントさんの声：Hさん

最初は、ただ毎日「なんとなくしんどい」と感じるだけで、自分でも理由がわからず戸惑っていました。

 

「何を変えたらいいのか分からない」と思いながらも、カウンセリングで呼吸と“よかったことメモ”を教えてもらって、毎晩続けてみたんです。

 

すると少しずつですが、朝の重だるさが減ってきて、「今日はこれだけでもできた」と思える瞬間が増えてきました。

 

「自分って、思ってたより疲れてたんだな」って気づけたのが、一番の変化でした。

 

今では、週に一回だけ“自分の気持ちを優先する日”をつくるようにしています。

 

小さな一歩かもしれないけど、「これならできる」と思えることが、わたしにとっての安心になっています。

 

少しずつ、自分と仲直りできているような感覚があります。

 

 

◾️カウンセラー視点

Hさんは、ずっと「人に迷惑をかけないように」生きてきた方でした。

 

その優しさの裏にある「自分は後回し」が、知らず知らずのうちに心の負担になっていたように感じます。

 

今では、週に一度は好きなカフェで過ごす“ひとり時間”を大切にするようになりました。

 

「これならできる」と感じる小さな習慣が、Hさんの毎日に少しずつ彩りを取り戻しているように感じます。

 

 

◾️まとめ

最近、「やらなきゃいけないのに動けない」と感じることはありませんか？

 

それは怠けではなく、「変わることへの自然な怖さ」かもしれません。

 

変化は、いきなり大きな一歩を踏み出すことではなく、 「心を守りながら、少しだけ動いてみること」から始まります。

 

今日の自分に優しくなれる一歩。 その一歩を、いっしょに探していけたらと思います。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。

最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

 

・6 秒の声から、あなたの“判断基準”と“行動基準”がわかります。

 

・オンライン・電話でも対応可能です。

 

・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

 

 

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