朝の通勤電車で、なんとなく息が浅くなることはありませんか。

 

職場につく前から、もう疲れている感じがして、それでも今日もちゃんとしなきゃと自分に言い聞かせている。

 

そんな毎日が続くと、心だけでなく、脳までもがずっと休めない状態になってしまいます。

 

 

◾️相談者事例（Aさんのエピソード）

Aさん（40代・男性・事務職）は、まわりからいつも落ち着いている人と思われています。

 

表情も変えず、声も淡々としていて、仕事のミスも少ないと言われてきました。

 

でもAさんは、こう話してくれました。 実はずっと、頭の中がピリピリしていて、夜もぐっすり眠れないんです。

 

自分の中では、毎日どこかで火事が起きてるような感じでした。

 

 

◾️心理学解説

Aさんのように、不安を見せないようにする行動は、心理学では過剰適応と呼ばれることがあります。

 

自分を後回しにしてまわりに合わせ続けることで、気づかないうちに疲れが積み重なっていく状態です。

 

このとき、自己効力感（自分にはできるという感覚）が下がっていると、もっと頑張らないと、まだ足りないと自分を追い込みやすくなります。

 

 

◾️脳科学解説

脳の中では、前頭前野（ぜんとうぜんや）＝考える脳と、扁桃体（へんとうたい）＝不安を感じる脳がやり取りをしています。

 

普段は、前頭前野が扁桃体の興奮をしずめています。

 

ところが、疲れやストレスが続くと、このバランスが崩れてしまい、扁桃体が過敏に働き始めます。

 

そうなると、脳はずっと緊急事態と感じ続け、眠りも浅くなり、呼吸も速く浅くなってしまうのです。

 

 

◾️声紋分析で見えたこと

Aさんの声には、視感覚（ブルー〜マゼンタ）の色帯域が強く出ていました。

 

これは、まわりからどう見えているかに意識が集中しているサインで、完璧に見せようとする気持ちが強いことを意味しています。

 

さらに、行動基準では社会軸（マゼンタ）が優位で、みんなのために動きたいという気持ちが強く、自分を後回しにしやすい傾向が見られました。

 

このような状態は、実は弱さではなく、誰かの役に立ちたいという気持ちが強い人に多く見られる特徴です。

 

 

◾️疲れのセルフチェックリスト

・ 朝起きた瞬間から、すでに疲れている感じがする。

 

・ 何もしていないのに、ため息がよく出る。

 

・ 休みたいと思うのに、まだ頑張れると自分に言い聞かせてしまう。

 

・ 寝ても疲れが抜けず、朝がつらい。

 

・ 楽しいはずの予定にも、心が動かない。

 

・ ついイライラして、人にきつくあたってしまう。

 

・ ひとりの時間になると、不安が押し寄せる感じがする。

 

→ 3つ以上当てはまるときは“休みのサイン”です。 これは弱さではなく、がんばってきた証です。

 

 

◾️セルフケアの提案

⚫️U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くリズムを、5分程度繰り返す。

 

効果：自律神経（副交感神経）を高め、心拍や血圧を安定させる。

 

備考（エビデンス）： 片岡ら「腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響」（2005年，日本保健医療行動科学会誌） 佐野ら「リズム性運動による中枢セロトニンレベルの変化」（2002年，北陸大学・科研費報告）

 

⚫️U-LaLa “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：就寝前に、今日できたこと・よかったことを3つ書き、その理由を一言添える。

 

効果：自己効力感・自己肯定感の向上。

 

備考（エビデンス）： 海保ら「感謝日記の継続が幸福感と学習モチベーションに与える影響」（2021年，BMC Psychology／立命館大学） 島井哲志「ポジティブ心理学の展開」（関西学院大学・2010年）

 

 

◾️クライエントさんの声

最初は、なんとなく疲れてるなと思いながらも、まだ頑張れるって思っていました。

 

でも、朝起きるのがつらくなってきて、夜も眠りが浅くて…自分でも気づかないうちに、ずっと張りつめていたんだと思います。

 

カウンセリングで声の分析をしてもらったときに、まさに自分のことだと思える説明を聞いて、驚いたし、正直ホッとしました。

 

呼吸法と、よかったことを日記に書くセルフケアを教えてもらって、毎日少しずつ続けています。

 

朝、起きたときに胸の奥がちょっと軽くなっているのを感じることが増えてきました。

 

頭の中がいつも忙しくてパンクしそうだったのが、呼吸を意識するだけでスーッと静まる瞬間があるんです。

 

今は、がんばりすぎていた自分に気づけて、少しずつでも、自分をいたわる時間を持てるようになりました。 ◾️カウンセラー視点

 

Aさんは初回、うまく話せるか不安ですとおっしゃっていました。

 

声紋分析の結果を一緒に見ながら、ご自身の状態を少しずつ整理していく中で、これまでずっと無意識に走っていたと気づかれました。

 

呼吸法と日記を取り入れたことで、夜の寝つきが良くなり、休日にゆっくり散歩を楽しめるようになったそうです。

 

最近では、今日は休んでもいいと自分に優しく声をかけられるようになったと笑顔で話してくださいました。

 

 

◾️まとめ

最近、ちょっとしたことで涙が出そうになることはありませんか。

 

それは、脳と心がそろそろ休ませてとサインを送っているのかもしれません。

 

無理に変わろうとしなくても大丈夫。 深呼吸ひとつ、今日のよかったことを3つ書くこと。

 

それだけでも、あなたの脳と心は、少しずつ安心を取り戻していきます。

 

自分を責めるかわりに、自分をいたわる力を育てていきましょう。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。

　最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、根本改善を加速します。

 

・6 秒の声から、あなたの判断基準と行動基準がわかります。

 

・オンライン・電話でも対応可能です。

 

・初回は無料（２月末）でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

・▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

 

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