ちょっとした言葉や態度に、なぜか強く反応してしまう。

 

嫌がらせや無視をされると、胸がざわついて眠れなくなる。

 

そんなとき、心のどこかで仕返ししてやりたいと思ってしまう自分に戸惑うこと、ありませんか？

 

この記事では、嫌がらせを受けたとき、どう向き合えばいいのかについて、実際の相談事例とともに考えていきます。

 

そして最後には、怒りを行動力へと変えるセルフケアもご紹介します。

 

◾️相談者事例

（Aさんのエピソード） 40代男性のAさんは、職場の同僚から繰り返される小さな嫌がらせに悩んでいました。

 

たとえば、提出物をわざと遅らされたり、挨拶をしても無視されたり。

 

最初は我慢していたものの、次第にイライラがつのり、ある日「3倍返し」で無視をし返してしまったそうです。

 

黙ってやられるのは、負けた気がすると話していたAさん。

 

でも、そのあとに襲ってきたのは、虚しさと罪悪感でした。

 

 

◾️心理学解説

嫌がらせに強く反応してしまうとき、心の中では「自己効力感」が揺らいでいます。

 

自己効力感とは、自分には対処する力があると信じられる感覚のことです。

 

これが低下すると、被害的な感覚が強まりやすくなり、相手に勝たなければ自分が壊れてしまうという思考に結びつきます。

 

さらに、嫌がらせを繰り返し受けることで「学習性無力感」も生まれます。

 

これは何をしても変わらないと感じて、心のエネルギーが消耗していく状態です。

 

 

◾️脳科学解説

怒りの感情は、脳の「扁桃体」という部位が大きく関わっています。

 

扁桃体は、危険を察知するセンサーのような働きをしていて、嫌がらせを自分の安全を脅かすものとして強く反応します。

 

このとき、理性的に考える前頭前野の働きが弱まるため、つい感情的な言動に走りやすくなります。

 

Aさんが「3倍返し」をしてしまったのも、この反応が関係しています。

 

でも安心してください。 呼吸や行動によって、前頭前野の働きを回復させることは可能です。

 

それが、怒りを整える第一歩になります。

 

 

◾️声紋分析から見えたこと

Aさんの声紋には、体感覚（レッド系）の帯域が強く、判断基準として感覚的な違和感への敏感さが見られました。

 

行動基準は「自分軸（イエロー）」が優位で、納得できないことには強く反応しやすい傾向もありました。

 

この組み合わせでは、嫌がらせのような理不尽さへの怒りが爆発しやすくなります。

 

一方で、正義感が強く、本質的には「より良い関係を築きたい」という意欲も持っているタイプです。

 

 

◾️疲れのセルフチェックリスト

・ 朝起きた瞬間から、すでに疲れている感じがする。

・ 自分の怒りがコントロールできないと感じることがある。

・ 頭の中で、同じ人のことを何度も考えてしまう。

・ 「ちゃんとしなきゃ」と思うほど苦しくなる。

・ 誰にも言えない不満や怒りを抱えている。 → 3つ以上当てはまる方は、心のエネルギーが不足しているサインです。

 

これは弱さではなく、がんばってきた証です。

 

 

◾️セルフケアの提案

U-LaLa 446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くリズムを、5分程度繰り返す。

 

効果：自律神経（副交感神経）を高め、心拍や血圧を安定させる。不安や緊張を和らげ、イライラを鎮める。

 

備考（エビデンス）： 片岡ら「腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響」（2005年，日本保健医療行動科学会誌） 佐野ら「リズム性運動による中枢セロトニンレベルの変化」（2002年，北陸大学・科研費報告）

 

 

やさしい境界線ワーク

やり方：「本当はイヤだけど、つい引き受けてしまうこと」を1つ書き、「今度はこう言ってみる（例：今回は難しいです）」と代替表現を書く。

 

効果：過剰な自己犠牲を減らし、怒りの爆発を予防。対人ストレスを減らし、自己尊重感を高める。

 

備考（エビデンス）： 早稲田大学リポジトリ「アサーション・トレーニングの国内研究」より

 

 

◾️クライエントさんの声（Aさん）

正直、こんなに怒りを溜め込んでたって、自分でも気づいてなかったんです。

 

呼吸と境界線ワークを続けていくうちに、気持ちの波が少しずつおだやかになって、仕返ししたいって思いも自然と減っていきました。

 

ちゃんとしなきゃって思いすぎてたけど、自分の正しさを見つめ直せたことで、ふっと楽になれた気がしてます。

 

 

◾️カウンセラー視点 Aさんは、もともと正義感が強く、まじめな方でした。

「ちゃんとしなきゃ」と自分を追い込む中で、怒りをため込んでしまっていたのです。

 

カウンセリングを重ねる中で、Aさんは「自分を守ることは、相手を攻撃することとは違う」と気づかれました。

 

今では、無理なく休む習慣を取り入れ、ご家族との時間にもゆとりが出てきたそうです。

 

 

◾️まとめ

怒りや涙の奥には、「わかってほしかった」「がんばってきた」という思いが隠れていることが多いです。

 

嫌がらせにどう対応するかは、あなたの価値を決めるものではありません。 怒りに巻き込まれるかわりに、自分を整える選択もできます。

 

小さな一歩でも大丈夫です。 自分を守る力は、後から育てていけます。

 

 

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・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。

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