「またやってしまった…」「自分ってほんとダメだな」

 

そんなふうに、ふとした瞬間に自分を責めてしまうことはありませんか？

 

誰にも言えないけれど、心の中ではいつも「うまくいかない自分」にダメ出ししている。

 

そんな日々が続くと、自信がなくなるだけでなく、体まで重く感じてしまいます。

 

でも、ちょっとだけ脳の仕組みを知ると、あなたが「失敗ばかりだ」と思い込んでしまう理由がやさしく解けてきます。

 

この記事では、40代男性の事例をもとに、脳と心の視点から、自己否定のスパイラルをゆるめる方法をご紹介します。

 

 

◾️相談者事例： Yさん（43歳・事務職・独身男性）は、まじめで責任感が強いタイプ。どんな仕事も丁寧に取り組む方です。

ところが最近、小さなミスが続き、「自分は社会人として失格じゃないか」と悩むようになりました。

・会議資料の送付漏れ
・日付の入力ミス
・同僚への報告を忘れる

 

それぞれはよくあるミスかもしれませんが、Yさんにとっては「またやってしまった」という自己否定につながってしまいました。

「自分はもう信頼されない気がする」 「こんな自分と仕事をする人が気の毒だ」

そう語るYさんの表情は、責任感の強さと同時に、深い疲労感をにじませていました。

 

 

◾️脳科学の解説

：こうした「自分責め」が続くとき、脳では“扁桃体（へんとうたい）”という部分が過敏になっていることがよくあります。

 

扁桃体は、不安や危険にすぐ反応する「心のセンサー」。 ここが疲れていると、小さな出来事にも「大変だ！」「自分はダメだ！」と反応してしまいます。

 

さらに、前頭前野（ぜんとうぜんや／考える脳）もネガティブな情報に引っ張られ、冷静な判断がしづらくなります。

 

つまり、「失敗した」→「自分はダメ」→「どうせまた失敗する」といった思考の悪循環は、脳の疲れによる“誤作動”でもあるのです。

 

 

◾️心理学の解説

： 心理学では、このような状態を「学習性無力感」と呼びます。

 

これは、どんなに頑張ってもうまくいかない経験が続くことで、「どうせやっても無駄だ」と感じる心の反応です。

 

Yさんのように、まじめで努力家の人ほど、「うまくいかない自分」を許せず、どんどん自信を失いやすくなります。

 

でもこれは、性格の問題ではなく、「がんばりすぎた心」が少し疲れているサインとも言えるのです。

 

 

◾️声紋分析セクション

： Yさんの6秒間の声を分析したところ、青（論理）と緑（調整）の帯域が非常に強く出ていました。

・判断基準：正しさと整合性を重視
・行動基準：相手に迷惑をかけないこと
・色帯域：青・緑に偏り／赤・オレンジ（感情表現）は控えめ
・周波数傾向：中高域優位（思考ベース）

 

この結果から、Yさんは「考えすぎて感情を押し込めてしまう」傾向が強く、頭で対処しようとするあまり、心とのバランスが崩れていたことがわかります。

 

◾️クライエントさんの声

 ビフォー：ずっと自分にダメ出ししてばかりで、抜け出せない感じがしていました。

 

安心コメント：声で自分の傾向が見えるなんて思っていなかったので、納得できました。正しさを求めすぎていたのかも…と気づけました。

 

アフター：今は、「自分にもミスはある」と思えるようになって、気持ちが楽になりました。

 

 

◾️カウンセラー視点：

Yさんは非常に誠実で、日々まわりに気を配ってきた方です。その分、自分には厳しすぎるほどでした。

 

声を通して“考えすぎるクセ”を見える化したことで、自分の状態に納得し、安心できたように感じます。

 

 

◾️セルフケアの提案：

U-LaLa446 呼吸法
やり方：4秒吸う → 4秒止める → 6秒吐く を1分間くり返す
効果：扁桃体の反応がやわらぎ、思考がクリアになる
備考（エビデンス）：

 

“小さな成功”メモ
やり方：1日3つ「できたこと」を紙に書き出す
効果：前頭前野が活性化し、自己効力感が高まる
備考（エビデンス）：

 

感情ラベリング
やり方：「今の気持ち」を単語で言語化する（例：「不安」「疲れ」など）
効果：感情の暴走を抑え、扁桃体の過活動を抑制
備考（エビデンス）：

 

 

◾️まとめ： 失敗をしても、それはあなたの価値を下げるものではありません。

 

むしろ、「またやってしまった」と落ち込む心は、まじめに生きている証拠です。

 

自分にやさしい視点を持ち、脳と心の疲れをいたわることが、立ち直りの一歩になります。

 

小さなケアを積み重ねることで、「もう少し自分を信じてみようかな」と思える日が、きっと訪れます。

 

 

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