ふとした瞬間に、そんな言葉が心に浮かんでくることはありませんか？

 

頑張っているのに報われないような気がして、誰かに否定されたわけでもないのに、どんどん自分を責めてしまう。

 

そんなときこそ、自分自身に“やさしい声”をかける力が必要です。

 

今回は、心が少し軽くなる「声かけワーク」についてご紹介します。

 

 

◾️相談者事例： 今回のご相談者は、事務職で働く40代の男性・Kさんです。

Kさんは「職場では表面的な会話ばかりで、誰にも本音が言えない」と感じていました。

 

周囲に合わせることが得意で、人当たりもいいのですが、気づくといつも疲れ果てて帰宅。

 

「自分って、誰の役にも立ってないんじゃないか……」

 

そんな気持ちが頭から離れず、休日も気力が湧かない状態が続いていたそうです。

 

 

◾️脳科学の解説： こうした状態の背景には、「扁桃体（へんとうたい）」と「前頭前野（ぜんとうぜんや）」の働きが関係しています。

扁桃体は“危険や不安を感知するセンサー”のようなもので、自己否定的な言葉に敏感に反応します。

 

一方、前頭前野は“考えたり、感情をコントロールする脳”ですが、ストレスが続くと働きが弱くなり、気持ちを立て直すのが難しくなるのです。

 

Kさんのように心の中で自分を責める声が続くと、扁桃体が過敏になり、前頭前野がうまく機能しにくくなってしまいます。

 

 

◾️心理学の解説： このような状況では、「学習性無力感」や「自己効力感の低下」が見られます。

 

学習性無力感とは、「何をやっても変わらない」と感じてしまう心のクセのこと。

 

一方、自己効力感は「自分にはできる」と信じる気持ちです。

 

“やさしい声かけ”は、この自己効力感を少しずつ回復させる手助けになります。

 

 

◾️声紋分析セクション： Kさんの声紋を分析すると、以下の傾向が見られました。

・判断基準：視感覚（ブルー〜マゼンタ）→ 客観視・直観・ビジュアルを重視するタイプ

 

・行動基準：相手軸（ターコイズ）→ 目の前の相手のために動く傾向が強い

 

視感覚が強い人は、自分の行動を客観的に振り返る力があります。

 

しかし、それが行きすぎると「ダメな部分」ばかりに目が向いてしまうことも。

また、相手軸の人は「人の役に立てていない」と感じたときに、大きな無力感を抱きやすくなります。

 

 

◾️クライエントさんの声：

・前は、毎日「また失敗した」って自分に言ってました。

 

・でも、声かけワークを続けてたら「まあ、よく頑張ったよ」って言える日が増えてきて……

 

・最近は、人の顔色じゃなくて、自分の気持ちを少しずつ大事にできるようになっています。

 

 

◾️カウンセラー視点：

Kさんは、声かけワークを通じて「やさしい内なる声」を育てることで、自分の価値を実感し始めました。

 

ネガティブな感情を否定せずに、丁寧に向き合う力が育ってきています。

 

 

◾️セルフケアの提案：

U-LaLa “小さな成功”メモ やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。

効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

 

ポジティブアファメーション やり方：朝や夜、鏡の前で自分に向かって「よくやってるよ」「大丈夫」と声をかける。

効果：脳の認知回路にポジティブな自己評価が定着し、ストレスへの耐性が高まる。

備考：内田伸子, 2018, 日本発達心理学会誌／Creswell et al., 2013, Psychol Sci

 

感情ラベリング やり方：今の気持ちを「疲れた」「不安」「悲しい」など単語で表現する。

効果：感情を言葉にすることで脳の混乱が落ち着き、自己理解が深まる。

備考：Lieberman et al., 2007, Psychol Sci／安藤寿康, 2019, 慶應義塾大学出版会

 

バブルブレス やり方：口を丸めて“ふーっ”と長く息を吐き出す。3回繰り返す。

効果：副交感神経が優位になり、緊張や不安をやわらげる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Ma et al., 2017, Front Psychol

 

 

◾️まとめ： 私たちはつい、自分に一番きびしい言葉をかけてしまいがちです。

 

でも、心が疲れているときほど「やさしい言葉」が、前に進む力になります。

 

声かけワークは、自分を甘やかすことではなく、回復する力を育てること。

 

あなたも今日から、自分自身に「大丈夫」「よくやってるよ」と声をかけてみませんか？

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内：

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

 

・6 秒の声から、あなたの“判断基準”と“行動基準”がわかります。

 

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・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

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