またか……自分ってほんと弱いな

 

ちょっとした失敗や人間関係のすれ違いで、心がぽきっと折れてしまう。

 

そんな経験、ありませんか？

 

周りからは「気にしすぎ」「もっと強くなれ」と言われるけれど、自分ではどうにもできない……。

 

実は、「心が折れやすい」にはちゃんとした理由があります。

 

今日はそのメカニズムと、心を守るためのシンプルな方法をご紹介します。

 

 

◾️相談者事例： 今回のご相談者は、事務職で働く40代の男性・Kさんです。

Kさんは「職場では表面的な会話ばかりで、誰にも本音が言えない」と感じていました。

 

周囲に合わせることが得意で、人当たりもいいのですが、気づくといつも疲れ果てて帰宅。

 

「自分って、誰の役にも立ってないんじゃないか……」 そんな気持ちが頭から離れず、休日も気力が湧かない状態が続いていたそうです。

 

 

◾️脳科学の解説： こうした状態の背景には、「扁桃体（へんとうたい）」と「前頭前野（ぜんとうぜんや）」の働きが関係しています。

扁桃体は“危険や不安を感知するセンサー”のようなもので、自己否定的な言葉に敏感に反応します。

 

一方、前頭前野は“考えたり、感情をコントロールする脳”ですが、ストレスが続くと働きが弱くなり、気持ちを立て直すのが難しくなるのです。

 

Kさんのように心の中で自分を責める声が続くと、扁桃体が過敏になり、前頭前野がうまく機能しにくくなってしまいます。

 

 

◾️心理学の解説：

このような状況では、「学習性無力感」や「自己効力感の低下」が見られます。

 

学習性無力感とは、「何をやっても変わらない」と感じてしまう心のクセのこと。

 

一方、自己効力感は「自分にはできる」と信じる気持ちです。

 

“やさしい声かけ”は、この自己効力感を少しずつ回復させる手助けになります。

 

 

◾️声紋分析セクション：

Kさんの声紋を分析すると、以下の傾向が見られました。

・判断基準：視感覚（ブルー〜マゼンタ）→ 客観視・直観・ビジュアルを重視するタイプ

・行動基準：相手軸（ターコイズ）→ 目の前の相手のために動く傾向が強い

 

視感覚が強い人は、自分の行動を客観的に振り返る力があります。

 

しかし、それが行きすぎると「ダメな部分」ばかりに目が向いてしまうことも。

 

また、相手軸の人は「人の役に立てていない」と感じたときに、大きな無力感を抱きやすくなります。

 

 

◾️クライエントさんの声：

・前は、毎日「また失敗した」って自分に言ってました。

・でも、声かけワークを続けてたら「まあ、よく頑張ったよ」って言える日が増えてきて……

・最近は、人の顔色じゃなくて、自分の気持ちを少しずつ大事にできるようになっています。

 

 

◾️カウンセラー視点：

Kさんは、声かけワークを通じて「やさしい内なる声」を育てることで、自分の価値を実感し始めました。

 

ネガティブな感情を否定せずに、丁寧に向き合う力が育ってきています。

 

 

◾️セルフケアの提案：

U-LaLa “小さな成功”メモ やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。

効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

 

ポジティブアファメーション

やり方：朝や夜、鏡の前で自分に向かって「よくやってるよ」「大丈夫」と声をかける。

効果：脳の認知回路にポジティブな自己評価が定着し、ストレスへの耐性が高まる。

備考：内田伸子, 2018, 日本発達心理学会誌／Creswell et al., 2013, Psychol Sci

 

感情ラベリング やり方：今の気持ちを「疲れた」「不安」「悲しい」など単語で表現する。

効果：感情を言葉にすることで脳の混乱が落ち着き、自己理解が深まる。

備考：Lieberman et al., 2007, Psychol Sci／安藤寿康, 2019, 慶應義塾大学出版会

 

バブルブレス

やり方：口を丸めて“ふーっ”と長く息を吐き出す。3回繰り返す。

効果：副交感神経が優位になり、緊張や不安をやわらげる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Ma et al., 2017, Front Psychol

 

 

◾️まとめ：

「心が折れやすい」のは、あなたが弱いからではありません。

 

脳と心のしくみを知って、やさしい声かけを取り入れることで、少しずつ回復する力が育っていきます。

 

今この瞬間から、自分に「大丈夫」「よく頑張ってるよ」と声をかけてみてください。

 

それが、あなた自身を守る大きな一歩になります。

 

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