「仕事も介護も、どちらも手を抜けない。でも、どちらも全力ではもう無理かもしれない……」

 

そんな気持ちを、あなたもどこかで感じていませんか？

 

親の介護と仕事を同時に抱えると、責任感の強い人ほど「ちゃんとやらなきゃ」と自分を追い込みがちです。

 

でも、ちょっと立ち止まってみてください。頑張りすぎていませんか？

 

この記事では、そんなあなたの心と体を守るための「やさしい工夫」をご紹介します。

 

相談者事例： Hさん女性（40代・事務職）は、フルタイムで働きながら、認知症が進行するお母様の在宅介護をしています。

 

「仕事が終わってからが、本当の一日が始まるような気がするんです。

 

夕飯を作って、お風呂に入れて、薬を管理して……。

 

自分の時間なんて、もう何年もないです」 夜中に何度も起きる母を見守るため、Hさんの睡眠時間は3〜4時間。

 

「最近、朝の出社前に涙が出るようになって……」 その言葉に、私たちは静かにうなずきました。

 

◾️脳科学の解説：

睡眠不足や強いストレスが続くと、私たちの脳の「扁桃体（へんとうたい）」という部分が過敏になります。

 

扁桃体は、不安や恐れに反応する場所。過敏になると、ちょっとしたことでも「もうダメかも」と感じてしまいやすくなります。

 

さらに、判断力や集中力を司る「前頭前野（ぜんとうぜんや）」も疲れて働きにくくなります。

 

それが「何をしても決められない」「物忘れが増えた」といった状態につながっていくのです。

 

 

◾️心理学の解説：

長期間の介護や多重の役割を抱えると、「学習性無力感（がくしゅうせいむりょくかん）」という状態に近づきます。

 

これは、何をやっても変わらないと感じ、自信を失いやすくなる心理状態。

 

でも、それはあなたのせいではありません。

 

「できないこと」ではなく、「やりすぎてきたこと」による疲労なのです。

 

 

◾️声紋分析セクション：

Hさんの声からは、相手軸（ターコイズ）と社会軸（マゼンタ）が強く表れていました。

 

判断基準は「聴感覚（エメラルド〜ターコイズ）」で、人の言葉や反応にとても敏感。

 

感覚の偏りから「相手のニーズに先回りして対応してしまう」傾向があり、自分の気持ちを後回しにする習慣が見られました。

 

これは、介護においては長所にもなりますが、心がすり減りやすくなる一因にもなります。

 

 

◾️クライエントさんの声：

「やっと、“私が悪いわけじゃない”と思えました」

 

「今はまだ大変だけど、“ちゃんと疲れてるんだね”と自分に言えるようになりました」

 

「小さなセルフケアが、思った以上に心に効いています」

 

 

◾️カウンセラー視点：

Hさんは、声の中に優しさと責任感があふれていました。

 

今は“やる”から“一部を手放す”という選択が、次の安定へのステップになります。

 

 

◾️セルフケアの提案：

U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

効果：副交感神経を高め、不安やストレスを鎮め、心拍・血圧を安定させる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

 

“小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。

効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

 

プログレッシブ筋弛緩法（筋ほぐしリラックス）

やり方：足先→ふくらはぎ→太もも→腹→腕→肩→顔の順で5秒力を入れ、その後脱力する。10〜15分繰り返す。

効果：身体の緊張をほぐし、ストレス、不安、不眠の改善につながる。

備考：日本ストレスマネジメント学会, 2018／Manzoni et al., 2008, BMC Psychiatry

 

サンウォーク（日差しの中を歩く）

やり方：朝〜午前中に外へ出て、日差しを浴びながら20〜30分ウォーキング。

緑のある道を選び、深呼吸しながら歩く。 効果：気分を安定させ、不安・抑うつを軽減し、睡眠リズムも改善。

ビタミンDやセロトニン生成を促す。 備考：宮岡等, 2012, 日本うつ病学会誌／Zhu et al., 2023, Int J Environ Res Public Health

 

 

◾️まとめ： 介護と仕事。どちらも大切だからこそ、心が苦しくなるのは当然のことです。

 

でも、あなたがすり減ってしまっては、どちらも続きません。

 

「私は私を、ちょっとだけいたわってもいい」 そう思えたら、それが最初のセルフケアです。

 

U-LaLaは、そんなあなたを、そっと応援しています。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内：

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

 

・6 秒の声から、あなたの“判断基準”と“行動基準”がわかります。 ・オンライン・電話でも対応可能です。

 

・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

 

 

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