「また怒ってしまった……」

子どもが眠ったあと、一人で反省会。

頭ではわかっているのに、気づけば声を荒げてしまっていた。

そんな自分が情けなくて、どんどん自己嫌悪に陥っていく。

「私って、母親失格なのかな……」

そんなふうに、自分を責めてしまう夜が、続いていませんか？

 

 

◾️相談者事例

Aさん（28歳・シングルマザー・事務職）

5歳の息子を育てながら、フルタイムの事務仕事をしているAさん。

仕事が忙しい時期になると、帰宅後の家事や育児に気が回らず、ついイライラ。

「早くしてって言ってるでしょ！」

また今日も強い口調で怒ってしまった……。

寝顔を見て「本当は優しいお母さんでいたいのに」と涙がこぼれる。

 

そんなAさんがU-LaLaに訪れたのは、「子育ての悩みを誰にも言えなくなった」と感じたときでした。

 

 

◾️心理学解説

Aさんのように「怒ってしまう自分」を責めてしまうとき、自己効力感が下がっている状態かもしれません。

自己効力感とは、「自分にはできる」と感じられる感覚のこと。

この感覚が弱くなると、「どうせ私なんて……」という無力感が強くなり、同じような出来事でも過度に落ち込みやすくなります。

怒ってしまったあとに「またできなかった」と思うより、「今日も一生懸命だったな」と自分の努力を見つめ直すことが、回復への第一歩です。

 

 

◾️脳科学解説

怒りの感情は、脳の「扁桃体（へんとうたい）」という部分で素早く反応します。

ストレスが続くと、扁桃体が過敏になり、前頭前野（ぜんとうぜんや）と呼ばれる“理性”の働きが追いつかなくなります。

すると、「冷静に対応する」余裕が奪われ、つい強い言い方になってしまうのです。

怒ってしまうのは、あなたが弱いからではなく、脳が疲れているサインかもしれません。

 

 

◾️声紋分析セクション

Aさんの声紋は、判断基準が「相手軸（ターコイズ）」、行動基準も「相手軸」でした。

色帯域ではターコイズとライムが強く、「相手の気持ちを優先しすぎて、自分を後回しにしやすい傾向」が表れていました。

また、体感覚（レッド系）が少なく、「今ここ」に集中する力が弱まり、つい“理想の母親像”とのギャップに苦しみやすい状態でした。

 

 

◾️クライエントさんの声

ビフォー：いつも子どもを怒ってしまう自分が嫌いでした。

安心コメント：「怒った自分を責めるより、よく頑張った自分に気づいていい」と言ってもらえて、心がふっと軽くなりました。

アフター：子どもにイライラする日もあるけど、自分の中にやさしさもあるって思えるようになりました。

 

 

◾️カウンセラー視点

Aさんは「優しいお母さんでいたい」という思いがとても強く、その分だけ、理想とのギャップに苦しんでいました。

そこでお伝えしたのは、「怒らないことが目標ではなく、怒る前の“ちいさな選択肢”を持つことが大事」という考え方です。

たとえば、子どもが言うことを聞かないとき、すぐに注意するのではなく、

「今この子は何を感じているのかな？」 「自分はどんな言葉をかけられたら落ち着くだろう？」

と、心の中でワンクッション置いてみる。

Aさんはこの考えにとても納得され、「それなら私にもできそう」と話してくれました。

今では「自分を責める時間が、ケアの時間に変わってきた」と話されています。

 

 

◾️セルフケアの提案

① U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

効果：副交感神経を高め、不安やストレスを鎮め、心拍・血圧を安定させる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

 

 

② “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。

効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

 

 

③ 5-4-3-2-1 グラウンディング

やり方：（1）見えるもの5つ（2）聞こえる音4つ（3）触れている感覚3つ（4）匂い2つ（5）味1つを意識してみる。

効果：不安・焦り・怒りの感情を“今ここ”に戻す。

備考：厚生労働省「心の健康ハンドブック」2022年版より

 

 

◾️まとめ

怒ってしまったことよりも、そのあとに「自分をどう扱うか」で心の回復力は変わります。

怒らないことを目指すより、「怒ってしまったときも、自分にやさしくいられる」ことを目指してみませんか？

怒りそうになったとき、ほんの少し心の中で「問いかけ」をするだけで、あなたと子どもの関係は、確実に変わりはじめます。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

 

・6 秒の声から、あなたの“判断基準”と“行動基準”がわかります。

 

・オンライン・電話でも対応可能です。

 

・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

 

 

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