朝、目が覚めた瞬間からため息が出る。

 

胸の奥にずっと重たいものを抱えたまま、職場へ向かう足取りがどんどん重くなる。

 

「このまま今日も始まるのか……」 そんな気持ちになる朝が、何日も続いていませんか？

 

もしかすると、それは心と脳からのサインです。

 

今のあなたに、本当に必要なのは「もっと頑張ること」ではなく、「がんばり続けてきた自分を、やさしく受け止めること」かもしれません。

 

 

◾️相談者事例（Aさんのケース）

Aさん（40代・男性・事務職）は、毎朝の通勤前になると、強い不安と緊張感に襲われるようになりました。

 

とくに理由があるわけでもないのに、胸がギュッと苦しくなる。 会社の建物が見えると動悸がして、涙が出そうになることもありました。

 

上司との人間関係に悩んでいたことは確かでしたが、それよりも「また一日が始まる」という事実そのものが、Aさんにとってはプレッシャーになっていたのです。

 

 

◾️心理学解説（学習性無力感と自己効力感）

Aさんのように「朝がつらい」「胸が重い」と感じる方には、心理学でいう『学習性無力感』の状態が見られることがあります。

 

学習性無力感とは、何度も「努力しても報われなかった」経験を繰り返すうちに、「自分はどうせ変われない」「がんばっても意味がない」と感じるようになる心理状態のことです。

 

一方で、こうした感情を乗り越える鍵になるのが『自己効力感』です。

 

自己効力感とは、「自分はできる」と思える感覚。

 

小さな成功体験の積み重ねが、その感覚を少しずつ取り戻していきます。

 

 

◾️脳科学解説（扁桃体・前頭前野・海馬の関係）

「胸が重い朝」が続く背景には、脳のはたらきも大きく関係しています。

 

不安やストレスを感じるとき、脳の“扁桃体”が過剰に反応し、「危険だ」「怖い」といった信号を出し続けます。

 

本来は身を守るための機能ですが、長期間続くと心身が疲弊してしまいます。

 

さらに、冷静に状況を整理したり感情をコントロールする“前頭前野”がうまく働かなくなり、

過去のイヤな記憶を記憶する“海馬”がネガティブな情報を強調してしまうことで、朝起きた瞬間から憂うつを感じやすくなります。

 

 

◾️声紋分析セクション

Aさんの声を6秒録音し、声紋分析を行った結果、以下のような傾向が見られました。

・判断基準：聴感覚優位（イエロー〜ターコイズ／250Hz〜2kHz） 他人の言葉や反応にとても敏感で、

「どう思われるか」を常に気にしてしまう傾向があります。

・行動基準：相手軸（ターコイズ） 「周囲に迷惑をかけたくない」「期待に応えなきゃ」と、自分の気持ちよりも相手を優先して行動しがちです。

・色帯域の特徴：ライム・エメラルドが強め 共感性が高く、相手の気持ちに深く入り込みやすい一方で、

　自分の本音を後回しにしてしまう傾向が見られました。

 

こうした特徴は、Aさんのやさしさや責任感の表れでもあります。 ただし、そのバランスが崩れると、心が悲鳴を上げてしまうのです。

 

 

◾️クライエントさんの声

ビフォー：「朝が来るのが怖かったです。

 

眠りも浅く、ずっと緊張していました」

 

安心コメント：「『今の自分でもいいんだ』と思えたとき、涙が出ました」

 

アフター：「今は少しずつ、仕事の前に呼吸を整える時間を持てるようになりました」

 

 

◾️カウンセラー視点

ビフォーでは、自分の気持ちにフタをして無理をしていた印象がありました。

 

アフターでは、「休んでもいい」と思える余白ができ、心の余裕が生まれていました。

 

 

◾️セルフケアの提案

① U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

効果：副交感神経を高め、不安やストレスを鎮め、心拍・血圧を安定させる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

 

② “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。

効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

 

③ U-LaLa グリーンマインドフル（自然を味わう瞑想）

やり方：自然の景色やお茶を味わいながら、香り・音・光の感覚に意識を向ける。雑念が出たらまた感覚に戻す。

効果：ストレス・不安を軽減し、感情調整や集中力を高める。

備考：越川房子, 2019, 筑波大学／Goyal et al., 2014, JAMA Intern Med

 

④ U-LaLa サンウォーク（日差しの中を歩く）

やり方：朝〜午前中に外へ出て、日差しを浴びながら20〜30分ウォーキング。緑のある道を選び、深呼吸しながら歩く。

効果：気分を安定させ、不安・抑うつを軽減し、睡眠リズムも改善。ビタミンDやセロトニン生成を促す。

備考：宮岡等, 2012, 日本うつ病学会誌／Zhu et al., 2023, Int J Environ Res Public Health

 

 

◾️まとめ

「胸が重い朝」は、心が出している精一杯のサインです。

 

あなたの中にある責任感や思いやりは、とても素晴らしいものです。

 

でも、時には「がんばらない選択」をすることも、自分を大切にする方法のひとつ。

 

ひとりで抱えず、声に出してもいいのです。 あなたの声を、静かに、丁寧に聴く場所があります。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

 

・6秒の声から、あなたの“判断基準”と“行動基準”がわかります。

 

・オンライン・電話でも対応可能です。

 

・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

・▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

 

 

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