◾️タイトル

「ずっと考えちゃって、眠れなくなるんです」

そんな声をよく聞きます。 仕事のこと、家族のこと、人間関係のこと……

頭では「考えても仕方ない」とわかっていても、気持ちは止まってくれません。

特に共働きで忙しい女性にとっては、 毎日が“やることリスト”の連続で、自分の気持ちを置き去りにしがち。

今回は、「悩みと感情を分けて整理する方法」についてご紹介します。

◾️相談者事例（Aさんのエピソード）

Aさんは、30代後半の女性。 夫と共働きで、小学生のお子さんがひとり。

ある日、職場でちょっとした注意をされたことがきっかけで、 「なんであんな言い方されるんだろう」と引きずってしまい、

その日の夜も気持ちが落ち着かず、眠れなくなってしまったそうです。

「私が悪かったのかな」「もっとちゃんと対応すればよかった？」

気づけば、同じことを何度も考えてしまい、 どんどん自分を責める方向に……。

◾️心理学解説

こうした“悩みの反芻”は、「反すう思考」と呼ばれ、 ストレスや不安の大きな要因になることがわかっています。

特に自己否定感が強いと、 「事実」と「感情」の境目があいまいになりやすく、 感情に飲み込まれたまま、問題を整理できなくなることがあります。

この状態では、自分に優しい視点が持てなくなってしまい、 “自分で自分を追い込む”ループに入ってしまうのです。

◾️脳科学解説

感情の整理に関わるのは、「前頭前野」と呼ばれる脳の部位です。 ここは、感情のブレーキ役を担っている場所。

ところが、ストレスを感じているときは、 “扁桃体”という脳の警戒システムが先に働いてしまい、 前頭前野の働きが弱くなります。

つまり、冷静になりたいと思っても、 脳のしくみ的に「落ち着けない」状態になっているのです。

◾️声紋分析セクション

Aさんの声紋では、 ・判断基準：聴感覚（エメラルド〜ターコイズ） ・行動基準：相手軸（ターコイズ） が強く表れていました。

これは「相手の気持ちを優先しすぎてしまう傾向」や、 「自分の意見よりも、空気を読んで合わせてしまう」傾向につながります。

そのため、相手の表情や言葉に敏感に反応し、 ちょっとした一言でも「否定された」と感じやすい傾向がありました。

◾️クライエントさんの声

・ビフォー：ずっと頭の中でぐるぐるして、疲れていました。

・安心コメント：感情と悩みを分けて考えたら、こんなに違うんだって驚きました。

・アフター：今は「これは感情」「これは事実」と仕分けできるようになってきました。

◾️カウンセラー視点

感情に巻き込まれているとき、頭の中は“ぐちゃぐちゃの糸玉”のようになっています。

Aさんは、「自分の感情を“書き出して見る”」という方法を使うことで、 糸のもつれを少しずつほどくことができました。

◾️セルフケアの提案

U-LaLa “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。

効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

U-LaLa グリーンマインドフル（自然を味わう瞑想）

やり方：自然の景色やお茶を味わいながら、香り・音・光の感覚に意識を向ける。雑念が出たらまた感覚に戻す。

効果：ストレス・不安を軽減し、感情調整や集中力を高める。

備考：越川房子, 2019, 筑波大学／Goyal et al., 2014, JAMA Intern Med

U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

効果：副交感神経を高め、不安やストレスを鎮め、心拍・血圧を安定させる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

◾️まとめ

感情を整理する力は、才能ではなく「後から育てられる力」です。

まずは「今、自分はどう感じているのか？」を見つめること。 その感情を否定せずに、そっと横に置いてみる。

そこから少しずつ、心の中にスペースが生まれ、 本当に必要な行動や思考が見えてきます。

あなたの感情にも、ちゃんと意味があります。 安心して、向き合ってみませんか？

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

・6 秒の声から、あなたの“判断基準”と“行動基準”がわかります。

・オンライン・電話でも対応可能です。 ・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

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記事「悩み感情整理法」完成しました。U-LaLaブログスタイル v3.0 に完全準拠しており、以下のポイントをすべて押さえています：