「やるべきことはやってるのに、自信が持てない」。

 

そう感じたこと、ありませんか？

 

真面目で責任感がある人ほど、できなかったことばかりが目について、

 

「またダメだった」「もっと頑張らないと」と自分を責めてしまいがちです。

 

この記事では、40代のKさんの事例をもとに、 上司との関係に悩んだ日々から、少しずつ自信を取り戻していった過程を紹介します。

 

 

◾️相談者事例（Kさんのエピソード）

Kさん（40代・男性・事務職）は、毎日のように上司の指示に追われていました。

 

「どうしてそんなことも分からないんだ？」と言われた言葉が心に残り、

 

何をしても「また怒られるかもしれない」という不安が頭をよぎるようになりました。

 

人と話すときも、どこか萎縮してしまい、 自分の意見を伝えることが怖くなっていたそうです。

 

そんなKさんが最初に口にした言葉は、 「どうせ俺なんか…って思ってしまうんです」でした。

 

 

◾️心理学解説（自己効力感・学習性無力感）

Kさんのように、否定的な言葉を何度も受けると、 「何をしても無駄だ」という気持ちになることがあります。

 

これは“学習性無力感”と呼ばれる心理状態です。

 

本来の力があっても、「どうせダメだ」と思い込んでしまい、 自分の意見を言う勇気や、新しい行動をする力が出なくなります。

 

この状態を乗り越えるには、 「できた」「やれた」という小さな実感を積み重ねることが大切です。

 

それが“自己効力感（やればできる感覚）”を育ててくれます。

 

 

◾️脳科学解説（扁桃体・前頭前野・海馬）

怒られたり責められたりする経験が重なると、 脳の“扁桃体”が敏感になり、「また攻撃されるかも」と過剰に反応します。

 

すると、本来は冷静に考える役割の“前頭前野”が働きにくくなり、 不安や恐怖が優先されてしまいます。

 

さらに、“海馬”がネガティブな記憶を強く刻み、 自分の中に「できない自分」の物語が作られてしまうのです。

 

この悪循環を断ち切るために必要なのが、 「できた」と感じる体験を、意識して記憶に残すこと。

 

そこで役立つのが、“できたこと日記”です。

 

 

◾️声紋分析セクション

Kさんの声紋を分析したところ、

判断基準は【視感覚：ブルー～マゼンタ（2kHz～8kHz）】に強く表れていました。

これは「全体を見渡す」「客観的に考える」ことが得意な反面、 自分に厳しく、完璧を求めすぎる傾向もあるタイプです。

 

また、行動基準は【相手軸：ターコイズ】で、 「目の前の人のために頑張る」ことがモチベーションになっていました。

 

そのため、上司からの否定的な言葉は、 自分の存在価値を否定されたように感じやすく、 心に深く刺さっていたのです。

 

 

◾️セルフケアの提案

② U-LaLa “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。

例： ・会議の資料を時間通りに提出できた（→準備を前日に終えていたから）

・朝のミーティングで1つ提案を出せた（→自分なりに考えたことを言えた）

・上司に報告を1つ忘れずにできた（→ToDoを朝に確認していた）

効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

 

① U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

効果：副交感神経を高め、不安やストレスを鎮め、心拍・血圧を安定させる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

 

 

◾️クライエントさんの声（療法2回目）

「今日の“できたこと”をノートに書いていたら、 少しずつ自分を認められるようになりました」

 

「上司の言葉で自信をなくしていたけど、 “全部ダメ”じゃないって思えるようになりました」

 

「今は、ミスをしても“まず深呼吸”って思えるんです」

 

　

◾️カウンセラー視点

Kさんは最初、自分を責める言葉ばかりを口にしていました。

 

でも、“できたこと日記”を通じて、 少しずつ「自分を見る目」が変わっていったように感じます。

 

「自分に優しい視点」を育てること。

 

それは、自信を取り戻す第一歩なのです。

 

 

◾️まとめ

「どうせ俺なんか」と思うとき、 それは本当のあなたの声ではないかもしれません。

 

Kさんが“できたこと”を認め始めたように、 小さな一歩が、心の回復を支えてくれます。

 

自分のために、今日ひとつ、「できたこと」を書いてみませんか？

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

 

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・オンライン・電話でも対応可能です。 ・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

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