「このままでいいのかな…でも変わるのは怖い」

 

そんなふうに感じたことはありませんか？ やりたいことがあっても一歩踏み出せなかったり、新しい環境に緊張してしまったり。

 

“変わりたいのに動けない”――それは甘えではなく、心のブレーキが働いている自然な反応です。

 

今回は、自分の殻を破りたいと願う27歳・女性・Lさんの声をもとに、コンフォートゾーンを広げるヒントをお届けします。

 

 

◾️相談者事例：Lさん（27歳・女性／事務職）

Lさんは、入社5年目の事務職。

・社内では安定したポジションにいるけれど、どこか物足りない

 

・本当は異動や新規プロジェクトに挑戦してみたい ・でも失敗や人間関係が怖くて、一歩が出ない

 

「ずっと同じ場所にいる感じがして…安心だけど、つまらない」

 

環境を変えたいという気持ちと、今のままでいたいという気持ちが交差し、葛藤していました。

 

 

◾️心理学の視点：自己効力感と学習性無力感

“できる気がしない”と感じると、私たちは行動をやめてしまいます。

 

これを心理学では「自己効力感の低下」や「学習性無力感」と呼びます。

 

・どうせ無理 ・やっても意味がない ・誰も見てくれていない

 

そんな気持ちが続くと、本当に動けなくなってしまいます。 でもこれは“努力不足”ではなく、自己防衛本能のひとつ。脳と心の自然な反応なのです。

 

 

◾️脳科学の視点：海馬と扁桃体のバランス

新しいことに挑戦しようとするとき、脳の中では「海馬」と「扁桃体」がせめぎ合っています。

 

・海馬：記憶や学習に関係し、新しい体験を前向きに受け入れようとする

・扁桃体：恐怖や不安に敏感で、変化を“危険”と判断しやすい

 

Lさんのように、慎重な性格の方ほど扁桃体が過敏に反応し、「変化＝怖いもの」と認識されやすくなります。

 

これは悪いことではなく、人一倍リスクに気づける“感受性の高さ”でもあります。

 

 

◾️声紋分析の視点：聴感覚と相手軸のバランス

Lさんの声からは、以下の特徴が見られました。

・聴感覚：ターコイズ（順応性・受容・相手のために行動）

・相手軸：相手を優先する行動傾向 ・ライム：共感・感情が入り込みやすい

このタイプは、

・周囲との調和を重んじる

・相手の気持ちを読みすぎて自分の希望を後回しにしがち

・変化より安定を優先しやすい

といった特性を持っています。

 

Lさんが動けなかったのは、自分の弱さではなく「周囲との関係性を壊さないように」という深い配慮があったからこそでした。

 

 

◾️セルフケアの提案

コンフォートゾーン（＝心理的な安心領域）を広げるには、「小さな不慣れに慣れること」がポイントです。

U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

効果：副交感神経を高め、不安やストレスを鎮め、心拍・血圧を安定させる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

 

“ミニ冒険”メモ（小さなチャレンジ記録）

やり方：毎日1つ「ちょっと緊張したけどやってみたこと」をメモする。コンビニで新しい味に挑戦するなど、些細なことでOK。

効果：脳が「変化＝安全」と認識しやすくなり、挑戦へのハードルが下がる。

備考：北岡明佳, 2014, 立命館大学／Bandura, 1997, Self-Efficacy: The Exercise of Control

 

U-LaLa サンミニブレイク（窓辺でひと呼吸）

やり方：出勤前や昼休みの数分間、日差しの入る場所で意識的にひと呼吸する。

1. 朝、自宅や通勤途中で陽の当たる場所に30秒立ち止まる

2. スマホを見ずに、空を見上げながら深呼吸を3回

3. 昼休みに可能であれば、建物の外へ出て空を見上げる（2〜3分でもOK）

4. 室内勤務の場合は、窓際で手のひらに日を当てるだけでも可

効果：セロトニン活性と自律神経のリズムが整う。朝〜昼の光で睡眠ホルモン（メラトニン）の生成が促され、睡眠の質も改善。たった数分でも「今ここ」に意識を戻し、心が軽くなる感覚が得られる。

備考：宮岡等, 2012, 日本うつ病学会誌／Roecklein et al., 2013, J Affect Disord／厚労省「健康づくりのための睡眠指針 2014」

 

 

◾️クライエントさんの声

・変わりたいのに、何年も同じ場所に留まってる自分が情けなかったです。

 

・でも「感受性が強いからこそ怖かった」と言われて、初めて自分を認められた気がしました。

 

・今は少しずつ、週に1つ“ミニ冒険”を続けています。

 

 

◾️カウンセラー視点

Lさんの声には、相手への優しさと気遣いがあふれていました。

 

「動けない自分」ではなく「動かないことで守ってきたもの」に気づいたとき、心の重みがふっとゆるむ瞬間が訪れます。

 

コンフォートゾーンとは、「安心していられる心の居場所」のことです。

 

ここに長く居すぎると、新しい挑戦がどんどん怖くなってしまいます。

 

でも、無理に飛び出す必要はありません。

 

まずは、コンフォートゾーンの“外側にそっと足をかける”ような行動から。

 

それが、「今日だけはひとつ違うことをする」「不安だけどやってみる」につながっていきます。

 

ほんの小さな一歩が、心の世界を広げてくれることがあります。

 

「動けない自分」ではなく「動かないことで守ってきたもの」に気づいたとき、心の重みがふっとゆるむ瞬間が訪れます。

 

ほんの小さな一歩が、心の世界を広げてくれることがあります。

 

 

◾️まとめ：やさしさを、自分にも向けてみる

コンフォートゾーンを広げることは、「無理して変わる」ことではありません。

 

“今の安心”を持ったまま、もう少しだけ広い世界をのぞいてみる。

 

それは、あなたの中にある可能性を、自分自身が見つけにいく旅です。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心と

 

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