「またうまくいかなかった……」 「どうして私はいつもこうなんだろう」

 

何かあるたびに、自分を責めてしまう。 そんな“心のクセ”に、あなたも思い当たることはありませんか？

 

今回は、「内なる批判の声」とどう付き合っていくか、そしてどうすればその声を“味方”に変えていけるか。

 

心理学と脳科学、そして具体的な実践を通して、あなたの心を少しずつやわらげていく方法をお伝えします。

 

 

◾️相談者事例（Bさんのエピソード）

Bさん（30代女性・経理）は、上司に「確認が足りなかったね」と指摘された瞬間、涙があふれそうになりました。

 

「またミスした……やっぱり私はダメな人間だ」

 

そう思うと、胸の奥がぎゅっと縮こまり、なかなか仕事に戻れなかったそうです。

 

実はその日、他の作業で多くの資料を抱えていたBさん。

 

でも、自分に厳しい目を向けてしまうクセが、「状況」よりも「自分の人格」を責める思考に直結していたのです。

 

 

◾️心理学解説：自動思考とスキーマ

「私はダメだ」「きっと嫌われた」

 

このような考えは、“自動思考”と呼ばれるもので、過去の経験から自動的に浮かぶクセのようなものです。

 

そして、その背景には「失敗してはいけない」「完璧でなければ価値がない」といった“スキーマ（思い込みのルール）”が隠れていることがあります。

 

Bさんのように真面目で責任感の強い人ほど、自分への評価が厳しくなりやすく、自動思考のスピードも速くなりがちです。

 

 

◾️脳科学解説：内なる声と扁桃体・海馬の働き

自分を責めるとき、脳では「扁桃体（へんとうたい）」が強く反応し、危険や不安に対する“防御反応”が起きます。

 

このとき、過去の似た経験を記憶している「海馬（かいば）」が活性化し、

 

「またあのときみたいに怒られるかも」といった“予測”が働いてしまいます。

 

その結果、まだ起きてもいない未来まで不安になり、責める声がさらに大きくなるのです。

 

だからこそ、自分を責めそうになったときこそ、脳を落ち着けるセルフケアが役立ちます。

 

 

◾️声紋分析から見る傾向：Bさんの声の特徴

Bさんの声を分析すると、ブルー〜ネイビー（視感覚・客観視）に強い波形がありました。

 

この傾向は、常に「こうあるべき」「こう見られているはず」といった“理想の姿”と現実を比較しやすいタイプに見られます。

 

また、判断基準は「社会軸（マゼンタ）」が強く、「みんなの期待に応えたい」「ちゃんとしていたい」という思いが人一倍強いことがわかりました。

 

その結果、少しの失敗でも「自分が足りなかった」と自分を責める思考回路ができてしまっていたのです。

 

◾️実践例とヒント：内なる声を書き換える

Bさんのような「自分責め」タイプが、内なる声を味方に変えるには、まず“気づくこと”から始まります。

🔹ステップ①：責める言葉をそのまま書く 「なんでできなかったの？」「やっぱり私はダメだ」

 

🔹ステップ②：その背景にある気持ちを探る 「本当は、認められたかった」「がっかりされたのが怖かった」

 

🔹ステップ③：やさしい声で書き換える 「うまくいかなかったけど、チャレンジしたことは事実だよ」 「今回のことで、次はこうしようと気づけたね」

 

このように、感情に寄り添いながら“声のトーン”を変えていくと、心の内側から落ち着きが戻ってきます。

 

 

◾️セルフケアの提案

U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

効果：副交感神経を高め、扁桃体の過活動を鎮め、不安やストレスを落ち着かせる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

 

感情ラベリング

やり方：今の気持ちを単語で書き出す（例：「焦っている」「悲しい」「悔しい」など）。

効果：前頭前野が活性化し、感情が整理され、自動思考に飲まれにくくなる。

備考：Lieberman et al., 2007, Psychological Science

 

U-LaLa “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：寝る前にその日「できたこと・よかったこと」を3つ書き、その理由をひと言添える。

効果：自己効力感が育ち、「できなかったこと」よりも「できたこと」に意識が向く。

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

 

 

◾️クライエントさんの声

「“私はダメ”のループから、ようやく抜け出せました」

 

「ノートに書いてみると、自分が思っていたより頑張っていたことに気づけました」

 

「最近は、失敗しても“次はこうしよう”と思えるようになっています」

 

 

◾️カウンセラー視点

Bさんは、はじめは「責める声があるのは悪いこと」だと感じていました。

 

でも、その声の奥には「よくなりたい」「認められたい」という健気な気持ちがあると気づいたことで、

少しずつ“味方の声”として受け取れるようになっていきました。

 

 

◾️まとめ

自分を責める癖は、過去の経験や思い込みからくる“自動反応”です。

 

けれど、意識して言葉を選び直すことで、心のパターンは書き換えることができます。

 

まずは、「自分にやさしい声をかける」ことから始めてみませんか？

 

それが、内なる声を味方にする第一歩です。

 

 

◾️U-LaLaカウンセリング案内

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・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

 

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・オンライン・電話でも対応可能です。

 

・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

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