「このままじゃいけない」と思いながらも、何も変えられない。

 

そんな自分に、またがっかりしてしまう。

 

でも、変わるために必要なのは、大きな決意でも努力でもありません。

 

ほんの小さな「一つの行動」から、すべては始まるのです。

 

今回は、心のモヤモヤに悩んでいたAさんが“ある一つの行動”をきっかけに前に進めたエピソードを紹介します。

 

 

◾️相談者事例（Aさんのエピソード）

Aさん（40代男性・営業事務）は、長く「自信のなさ」に悩んできました。

 

新しい提案をしても、「またダメだったらどうしよう」と考え、結局発言できずに終わってしまう。

 

「変わりたいとは思うけれど、何をすればいいかわからない」 そんな毎日を、ずっと繰り返していたと言います。

 

ある日、Aさんは思い切って「無料のカウンセリングに申し込む」という一歩を踏み出しました。

 

その行動が、Aさん自身を大きく変えるきっかけになったのです。

 

 

◾️心理学解説：行動活性化と自己効力感

「気持ちが変わったら行動する」ではなく、

「行動するから気持ちが変わる」——これが行動活性化という考え方です。

 

小さな行動が成功すると、「できた」という感覚が生まれ、 それが“自己効力感（自分にはできるという実感）”につながっていきます。

 

Aさんも、「相談した」という事実が、「動けた自分」への自信になり、

その後も少しずつ「話してみよう」「聞いてみよう」と行動できるようになっていきました。

 

 

◾️脳科学解説：前頭前野とドーパミンのはたらき

やる気や意欲には、脳の「前頭前野（ぜんとうぜんや）」が深く関わっています。

この部分は、未来を想像したり、計画を立てたりする“行動の司令塔”のような役割を持ちます。

 

そして「やってみた→できた→少し嬉しい」この一連の体験によって、

 

“やる気ホルモン”とも呼ばれる「ドーパミン」が分泌されます。

 

Aさんのように、「たった一つの行動」が前頭前野を刺激し、 脳のやる気スイッチが少しずつ入り始めるのです。

 

 

◾️声紋分析から見る傾向：Aさんの声の特徴

Aさんの声紋では、ターコイズ〜マゼンタ帯（相手軸・社会軸）が強く出ていました。

 

これは「周囲の期待に応えたい」「空気を読んで行動したい」という気持ちが強い傾向です。

 

一方で、イエロー（自分軸）がやや弱く、「自分の気持ちを起点にする」感覚が育ちにくい状態でした。

 

「相談する」という行動は、Aさんにとって“自分を大事にするための初めての選択”だったのです。

 

 

◾️セルフケアの提案

U-LaLa “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。

効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

 

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

効果：副交感神経を高め、不安やストレスを鎮め、心拍・血圧を安定させる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

 

ビジュアライズ散歩（未来を思い描きながら歩く）

やり方：朝や昼に外を歩きながら、「もし理想の1日が過ごせたら？」と想像してみる。

効果：前向きなイメージが前頭前野を刺激し、行動意欲が高まりやすくなる。

備考：Kross et al., 2014, Journal of Experimental Psychology

 

U-LaLa サンウォーク（日差しの中を歩く）

やり方：朝〜午前中に外へ出て、日差しを浴びながら20〜30分ウォーキング。緑のある道を選び、深呼吸しながら歩く。

効果：気分を安定させ、不安・抑うつを軽減し、睡眠リズムも改善。ビタミンDやセロトニン生成を促す。

備考：宮岡等, 2012, 日本うつ病学会誌／Zhu et al., 2023, Int J Environ Res Public Health

 

◾️クライエントさんの声

「話してみるだけでも、こんなにスッキリするんだと驚きました」

 

「たった一歩動いただけなのに、“自分もやればできる”と思えたのが大きかったです」

 

「今では、毎週少しずつ“行動メモ”をつけるようになりました」

 

 

◾️カウンセラー視点

Aさんは、はじめは「どうせ何も変わらない」と思い込んでいました。

 

でも、“たった一つの行動”が、「やってみてもいいかも」という気持ちを育て始めました。

 

相談という行動は、「自分を見捨てない」というサインでもあります。

 

 

◾️まとめ

大きく変わらなくていいのです。 ほんの少しの動きが、未来のあなたを動かし始めます。

 

まずは、今日一つだけ“自分のための行動”を選んでみてください。

 

それが、新しい一歩のはじまりになります。

 

 

◾️U-LaLaカウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

 

・6秒の声から、あなたの“判断基準”と“行動基準”がわかります。

 

・オンライン・電話でも対応可能です。

 

・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

 

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