最近、なんだか気分が落ち込みやすくなった。

夜、寝つけない日が増えてきた。

人と会うのが少し面倒に感じる……。

そんな風に感じたとき、まず見直したいのが「日常の基本」かもしれません。

実は「睡眠」「運動」「他者との関わり」は、心の安定に直結する“大切な土台”。

今回は、脳やこころのしくみにもとづいて、心の健康を守るための3つの生活要素を、やさしく解説します。

◾️相談者事例（Aさんのエピソード）
40代の事務職・Aさん（男性）は、春頃から気分の落ち込みを感じるようになりました。

仕事はきちんとこなしているけれど、朝起きるのがつらい。

休日も寝てばかりで、誰かに会う気力もわかない。

「特に理由があるわけじゃないんです。でも、なんとなくずっと気持ちが重いんです」

そんな悩みを抱えて、カウンセリングを訪れました。

◾️心理学解説
Aさんのような状態は、心理学では「学習性無力感」と呼ばれる傾向とつながっています。

これは「何をしても無駄だ」と感じることで、挑戦する意欲が下がり、行動が減るという悪循環に陥る状態です。

さらに、これが続くと「自己効力感（自分にはできるという感覚）」も低下しやすくなります。

この悪循環を止めるには、「小さな行動」からの回復がとても効果的です。

◾️脳科学解説
脳の中では、意欲や判断をつかさどる「前頭前野」、ストレスに反応する「扁桃体」、記憶をつかさどる「海馬」が深く関係しています。

睡眠不足が続くと、前頭前野の働きが弱まり、感情のブレーキが効きづらくなります。

また、運動不足になると、海馬の神経新生（記憶や感情の調整力）も低下すると言われています。

そして孤独感は、扁桃体を過敏にし、脳を“危険状態”と錯覚させてしまうのです。

◾️声紋分析から見える傾向
Aさんの声紋では、イエロー〜ターコイズ帯域（250Hz〜2kHz）にやや偏りがありました。

これは「聴感覚優位」＝人との対話や協調に敏感で、相手の言動に強く反応しやすいタイプです。

行動軸は「相手軸」（ターコイズ）で、常に「相手のために」と動こうとする傾向が見られました。

そのため、自分の気持ちを後回しにしてしまい、無意識のうちに疲れを溜め込んでいたようです。

◾️セルフケアの提案

① U-LaLa サンウォーク（日差しの中を歩く）
やり方：朝〜午前中に外へ出て、日差しを浴びながら20〜30分ウォーキング。緑のある道を選び、深呼吸しながら歩く。
効果：気分を安定させ、不安・抑うつを軽減し、睡眠リズムも改善。ビタミンDやセロトニン生成を促す。
備考：宮岡等, 2012, 日本うつ病学会誌／Zhu et al., 2023, Int J Environ Res Public Health

② U-LaLa 筋ほぐしリラックス（プログレッシブ筋弛緩法）
やり方：足先→ふくらはぎ→太もも→腹→腕→肩→顔の順で5秒力を入れ、その後脱力する。10〜15分繰り返す。
効果：身体の緊張をほぐし、ストレス、不安、不眠の改善につながる。
備考：日本ストレスマネジメント学会, 2018／Manzoni et al., 2008, BMC Psychiatry

③ U-LaLa “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）
やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。
効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。
備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

④ U-LaLa ミニ感謝メッセージ（人とのつながりを深める）
やり方：職場の同僚や家族など、身近な人に「ありがとう」や「助かったよ」など、感謝のひとことを1日1回伝える。SNSやメッセージでもOK。
効果：人とのつながりを再確認でき、孤独感の軽減や心の安定につながる。伝える本人の幸福度も上がる。
備考：石川良子, 2020, 東京大学大学院 教育学研究科／Algoe et al., 2010, Emotion

◾️クライエントさんの声
最初は「意味あるのかな」と思いながらも、言われた3つを毎日やってみました。
気づいたら、寝る前にメモを書くのがちょっと楽しみになっていて。
朝の目覚めがラクになり、休日も外に出かけてみようかなと思える日が増えました。

◾️カウンセラー視点
Aさんは「やらなきゃ」と気負わずに、淡々と記録していったことが回復の鍵でした。
とくに、他者との接点（サンウォークや日記を通じた自己対話）が、Aさんの優位感覚とうまくつながったように感じます。

◾️まとめ
私たちの心は、「暮らしの基本」から整えることができます。

睡眠、運動、人との関わり――この3つがそろうと、脳もこころも自然とバランスを取り戻します。

「少しやってみようかな」。そう思えた今が、はじめの一歩です。

◾️U-LaLa カウンセリング案内
・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。
・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。
・6 秒の声から、あなたの“判断基準”と“行動基準”がわかります。
・オンライン・電話でも対応可能です。
・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。
▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

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