夜中にふと目が覚めてしまい、時計を見るとまだ午前3時。

 

「このまま朝まで眠れなかったらどうしよう」

「明日の仕事に支障が出るかも」

 

そんな焦りや不安が、ますます眠りを遠ざけてしまうこと、ありませんか？

 

眠ろうとすればするほど目が冴えてしまうあの時間。

 

そんなとき、心と脳にやさしいアプローチを知っているだけで、少しずつ安心を取り戻せます。

 

今回は、29歳の女性Uさんの体験をもとに、夜中に目が覚めたときの心の整え方をご紹介します。

 

 

◾️相談者事例（Uさんのエピソード）

Uさん（29歳・女性）は、事務職で働くごく普通の会社員。

 

最近、仕事の責任が増えたことでプレッシャーを感じる日々が続いていました。

 

眠りが浅くなって、夜中の2時とか3時に目が覚めるようになってしまって……。

 

そこから頭がぐるぐるして、全然眠れないんです」

 

何とか眠ろうと深呼吸したり、スマホで気を紛らわせたりもしてみましたが、 気づけば朝になっていて、

 

疲れが取れないまま出勤する日々が続きました。

 

 

◾️心理学解説（自己効力感・学習性無力感など）

眠れない夜に感じる不安や焦りは、"自己効力感（じここうりょくかん）"の低下と関係しています。

 

自己効力感とは、「自分には乗り越える力がある」と感じられる気持ちのこと。

 

何度も眠れない経験が続くと、「どうせまた眠れない」と無力さを感じる"学習性無力感"に陥ってしまいます。

 

この状態では、眠りそのものに対して過剰に構えてしまい、リラックスできず、 余計に眠れなくなってしまうという悪循環が起こります。

 

 

◾️脳科学解説（前頭前野・扁桃体・海馬など）

夜中に目覚めたとき、不安や焦りを強く感じるのは、脳の「扁桃体（へんとうたい）」が活発になるためです。

 

扁桃体は“危険を知らせるセンサー”のような役割をしていて、心配ごとがあると過敏に反応します。

 

そして、感情をコントロールする「前頭前野（ぜんとうぜんや）」が疲れてうまく働かない時間帯は、

心配や恐れの感情がブレーキなしで暴走しやすくなります。

 

そのため、「このまま眠れなかったら…」という想像がどんどん膨らんでしまうのです。

 

 

◾️声紋分析セクション

Uさんの声紋分析では、

顕在意識に「ターコイズ（順応性・受容）」と「ブルー（客観性・冷静）」が強く出ていました。

判断基準は“聴感覚（イエロー〜ターコイズ）”が優位で、人の言葉や空気にとても敏感なタイプ。

行動基準は“相手軸（ターコイズ）”で、つい「迷惑をかけないように」と自分を後回しにしやすい傾向が見られました。

 

このタイプは、誰かの期待に応えようと頑張りすぎるあまり、夜中でも「ちゃんとしなきゃ」という緊張が抜けにくく、 心も脳も休みにくくなってしまいます。

 

 

◾️セルフケアの提案

① U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

効果：副交感神経を高め、不安やストレスを鎮め、心拍・血圧を安定させる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

 

② 5-4-3-2-1 グラウンディング

やり方：目が覚めたら、 「5つ見えるもの」「4つ触れるもの」「3つ聞こえる音」「2つ嗅げる匂い」「1つ味わえるもの」を意識してみる。

効果：五感を使って“今ここ”に意識を戻し、不安のループから抜け出す。

備考：Harris, 2009, ACT Made Simple（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー実践）

 

③ デジタルサンセット

やり方：夜中に目が覚めてもスマホは見ない。枕元に置く場合は、画面を下向きにしておく。

効果：ブルーライトによる脳の覚醒を防ぎ、再入眠しやすくなる。

備考：厚生労働省, 2022, スマートライフプロジェクト「健康睡眠」

 

 

◾️クライエントさんの声

「最初は、呼吸とかじゃ眠れないって思ってました。でも、やってみると少しずつ頭が落ち着いてきて……。

 

完璧じゃないけど、前よりも夜が怖くなくなってきた気がします」

 

 

◾️カウンセラー視点

Uさんは最初、「自分を責めてばかりいた」と話してくれました。

 

けれど、声からわかる“頑張りすぎる優しさ”に気づいたことで、眠れない夜の自分を少しずつ許せるようになりました。

 

呼吸法や感覚に意識を向けるケアが、脳をゆるめ、安心の土台をつくってくれたように感じます。

 

 

◾️まとめ

眠れない夜があると、「自分だけがダメなんじゃないか」と思ってしまうかもしれません。

 

でも、それは脳の仕組みであり、優しいあなたの感性が少し疲れているサインです。

無理に眠ろうとしなくていい。

 

まずは、自分の呼吸や五感に意識を向けて、「いまここ」に戻ってみてください。

 

その小さな一歩が、やがて安心して眠れる夜を取り戻す力になります。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

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