最近、朝起きるのがつらい。休日も楽しめない。そんなふうに感じること、ありませんか？

 

「なんだか頑張れない自分」がふと鏡に映ると、心がぎゅっと縮こまるような感覚になる。

 

でも、理由がわからないと、誰にも言えずにそのまま仕事に向かってしまう。

 

そんな“燃え尽き感の予備軍”に気づく10個のサインと、自分を整えるヒントをお届けします。

 

◾️バーンアウト予備軍を察知する10個のシグナル

・ 目覚ましが鳴ってもなかなか起き上がれない日が増えた

・ 金曜日になっても気持ちが軽くならない

・ 以前楽しめたことに関心が持てなくなった

・ 人と話すのが面倒で、LINEの返信も後回しにしがち

・ 食欲が落ちたか、無性に食べ過ぎてしまう日がある

・ 小さなミスが続き、「自分はダメだ」と思いやすくなった

・ 呼吸が浅く、ふとした瞬間に息苦しさを感じる

・ 「これをやる意味があるのか？」と考えてしまう

・ 感情が不安定になり、自分でもコントロールしづらい

・ 「休んでもいい」と思えず、罪悪感ばかりが募る

 

1つでも思い当たることがあれば、今の自分の状態を立ち止まって見つめるタイミングかもしれません。

 

 

◾️相談者事例（Fさんのエピソード）

Fさん（40代・事務職・男性）は、社内では「責任感が強くて頼れる人」と言われてきました。

でも、ある秋の朝、出勤途中の電車の中で急に動悸がして、次の駅で思わず降りてしまったそうです。

「その日はもう会社に行けなくて……理由もわからないのに、身体がついてこなかった」

それをきっかけに、業務のスピードも落ち、帰宅後は何もせずソファでぼーっとする日々が続いたと話します。

 

 

◾️心理学解説：バーンアウトと自己効力感

心理学では、バーンアウト（燃え尽き症候群）は「慢性的なストレスによって心のエネルギーが枯渇する状態」とされています。

 

特に責任感の強い男性は、「弱音を吐くのは良くない」「仕事は黙ってこなすもの」と自分にプレッシャーをかけてしまいがちです。

 

その結果、少しの失敗でも「自分はもうダメだ」と思い込んでしまい、自己効力感（自分にはできるという感覚）が低下してしまうのです。

 

 

◾️脳科学解説：前頭前野と扁桃体の関係

脳の前頭前野は「考える・判断する」役割を持ち、扁桃体は「危険を察知して感情を出す」部分です。

 

ストレスが続くと、扁桃体が敏感になり、「起きていない不安」にも強く反応してしまいます。

 

すると、前頭前野の働きが弱まり、冷静な判断力が落ち、感情の波に振り回されるようになります。

 

Fさんも「未来のことを考えると、焦りしか出てこなくて、思考が止まってしまう感じがありました」と語っていました。

 

 

◾️声紋分析：Fさんの傾向と気づき

Fさんの声紋には、以下の傾向が見られました。

・判断基準：聴感覚（イエロー〜ターコイズ）…「相手の気持ちを先に考える」「空気を読む」が強い

・行動基準：相手軸（ターコイズ）…自分の思いより、周囲の期待を優先しやすい

・顕在意識：ターコイズが優勢…今の状態では「自分のための選択」がしづらくなっている

 

結果として、「自分を後回しにする」傾向が強くなり、疲労が積み重なっていたと考えられます。

 

 

◾️セルフケアの提案

U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

効果：副交感神経を高め、不安やストレスを鎮め、心拍・血圧を安定させる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

 

U-LaLa “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。

効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

 

感情のエネルギーを完了させるルーティン（出典：ナゴスキー姉妹, 2023, フォレスト出版）

やり方：以下の方法のいずれかで「身体的な終わりのサイン」をつくる

・数分間の深呼吸 ・ハグなどのスキンシップ（人とのつながり） ・軽いストレッチやウォーキング ・泣く、笑う、歌うなどの感情表現を出しきる

効果：ストレス反応を“完了”させ、身体に溜め込まずに流すことができる。

備考：『与えすぎてしまうあなたへ。もう無理…』（エミリー＆アメリア・ナゴスキー著, 2023, フォレスト出版）

 

 

◾️クライエントさんの声

ビフォー：「正直、自分がこんなに疲れてたって気づけなかったです」

 

アフター：「呼吸と“よかったことメモ”を毎日続けたら、だんだん気持ちが落ち着いてきて、朝起きたときに少しだけ気持ちが軽くなってきました」

 

安心コメント：「呼吸を意識しただけで、頭の中のモヤが少し晴れた気がしました。

『自分はずっと頑張りっぱなしだった』って、ようやく気づけた感じです」「呼吸と“よかったことメモ”を毎日続けたら、

だんだん気持ちが落ち着いてきて、朝起きたときに少しだけ気持ちが軽くなってきました」

 

「今は“無理をしない日”があってもいいんだと思えるようになりました」

 

 

◾️カウンセラー視点

Fさんの声からは、黙って耐えてきた積み重ねと、「ちゃんとしなきゃ」という思いがにじんでいました。

今は、自分にとっての“ちょうどいいペース”を見つけながら、日常を取り戻しています。

 

 

◾️まとめ

燃え尽き感は、ある日突然やってくるのではなく、日々の「ちょっとした無理」の積み重ねで訪れます。

今感じているその“違和感”は、心があなたに送っているサインかもしれません。

この記事が、自分を少し立ち止まって見つめ直すきっかけになれば嬉しいです。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。

最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

 

・6 秒の声から、あなたの“判断基準”と“行動基準”がわかります。

 

・オンライン・電話でも対応可能です。 ・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

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