なんとなく疲れが取れない。夜中に目が覚める。話す相手がいない──。

 

そんな「小さな不調」を抱えたまま日々を過ごしていませんか？

 

「仕事も家庭も、がんばってるはずなのに、なんだか空回りしてる気がする」

 

そんなあなたにこそ、知ってほしいのが「睡眠・運動・つながり」の大切さです。

 

この3つは、脳と心の健康を保つ“土台”とも言える要素。 今回は、

 

実際に不調から回復したHさんの事例を通して、セルフケアのヒントをお届けします。

 

 

◾️相談者事例（Hさん・男性・40代）

Hさんは、都内の企業で事務職をされている40代の男性。

 

最近、仕事中に集中力が続かなくなり、夜も寝つきが悪くなっていました。

 

休日は疲れて寝てばかりで、人と会うのもおっくうに。

 

「自分だけ取り残されている感じ」がして、気分もどんより……。

 

そんな中で受けた声紋カウンセリングが、回復のきっかけになりました。

 

 

◾️心理学解説

心理学では、慢性的なストレスが「学習性無力感（がくしゅうせいむりょくかん）」を引き起こすとされています。

 

これは「何をしても変わらない」と感じてしまう心理状態。

 

Hさんも「寝ても疲れが取れない」「がんばっても認められない」と感じ、心がすり減っていました。

 

しかし、「少し体を動かしただけで気分が変わった」と気づいたことで、自己効力感（＝自分には変えられる力がある）が少しずつ回復。

 

小さな行動が、大きな安心につながることを実感されました。

 

 

◾️脳科学解説

私たちの感情には、脳の「扁桃体（へんとうたい）」と「前頭前野（ぜんとうぜんや）」が深く関わっています。

 

扁桃体は不安や恐れに反応する部位で、ストレスがたまると過敏になります。

 

その一方、前頭前野は「考える・選ぶ・落ち着く」力を持つ場所。

 

Hさんのように、睡眠不足や運動不足が続くと、前頭前野の働きが弱まり、感情のコントロールがしづらくなります。

 

つまり「疲れてるときほど落ち込みやすくなる」のは、脳の仕組みからも当然なのです。

 

 

◾️声紋分析から見えたHさんの傾向

・判断基準：視感覚（ブルー系）──物事を客観的にとらえる力が強い

 

・行動基準：相手軸（ターコイズ）──周囲との調和を大切にする傾向 ・色帯域：ブルーとターコイズが中心に出現

 

声の波形には、Hさんが「周囲の期待に応えようとがんばる一方、自分の感覚を後回しにしがち」な傾向が現れていました。

 

特に、視感覚が強い方は、頭で考えすぎて疲れやすくなることも。

 

Hさんも「ずっと考え事ばかりして、体が止まっていた」と話されています。

 

 

◾️セルフケアの提案

<1. 質の良い睡眠をとる>

やり方：毎日同じ時間に寝起きする／就寝90分前にスマホをオフ／部屋を暗くして深部体温を下げる工夫をする

効果：体内時計が整い、深い睡眠がとれるようになり、気分が安定しやすくなる

備考：「健康づくりのための睡眠指針 2014」（厚生労働省）によると、6〜8時間の睡眠が推奨され、特に起床時間を一定にすることで体調が整いやすくなるとされています。

 

<2. 軽めの運動を日常に取り入れる>

やり方：朝のラジオ体操、エレベーターを階段に変える、1日20分程度のウォーキングなど

効果：脳内のセロトニン分泌を促し、前頭前野の働きが活性化。ストレスへの耐性が高まる

備考：「健康づくりのための身体活動基準2013」（厚生労働省）では、週150分以上の中強度の身体活動（＝軽く息が弾む程度）が推奨されています。

 

<3. 誰かと1日1回は話す>

やり方：挨拶、職場の同僚との雑談、家族との会話、趣味の仲間とオンラインで交流するなど

効果：人との関わりは「オキシトシン（安心ホルモン）」の分泌を促し、不安を軽減する効果があります

備考：国立精神・神経医療研究センターによると、「孤立はうつ病のリスク要因」とされ、特に中年期男性では対人交流の質と頻度が心の健康に大きく影響すると報告されています（2022年報告）。

 

 

◾️クライエントさんの声

「正直、自分がこんなに疲れてたって気づけなかったです」 「睡眠を整えて、朝の散歩と同僚との何気ない会話を意識するようにしたら、少しずつ気

 

持ちが落ち着いてきました」 「『がんばらなくてもいい』って思えたとき、ようやく自分を許せた気がしました」

 

 

◾️カウンセラー視点

Hさんは、自分を責める時間が長く、心の回復が遅れていた印象でした。

 

でも、日常に「睡眠・運動・つながり」の3つを少しずつ取り入れたことで、穏やかなリズムが戻ってきました。

 

 

◾️まとめ

心を整えるのは、特別なことではありません。 毎日きちんと寝る。

 

少しだけ体を動かす。誰かと話す。 この3つの積み重ねが、あなたを守ってくれます。

 

「疲れたな」と感じたときこそ、立ち止まって、自分にやさしい時間を作ってみませんか？

 

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