「このままずっと一人かも」 「誰にも本音を言えない」

 

そんな風に感じるとき、胸の奥がぎゅっと縮こまるような孤独がやってきます。

 

でも、誰かに相談するって、勇気がいりますよね。 「お金もないし…」と、さらに自分を引き止めてしまう。

 

今回はそんなときに、まず“1分だけ”やってほしいセルフチェックをご紹介します。

 

 

◾️相談者事例（Uさんのエピソード）

23歳のUさん。新卒2年目の事務職で、毎日まじめに働いています。

 

人間関係の悩みや、ふと感じる「自分ってこのままでいいの？」という不安。

 

いよいよ相談してみようと思って調べてみたけれど、 「給料が安いから、有料の相談はちょっと無理かも…」と立ち止まっていました。

 

 

◾️心理学解説（学習性無力感と自己効力感）

心理学では、長く悩みを抱え込むと「どうせ何も変わらない」と感じてしまう “学習性無力感”という状態に陥ることがあります。

 

本当は「少し話すだけで楽になる」こともあるのに、 「私なんかが相談しても…」と、自分で自分をしんどくさせてしまうんです。

 

逆に、“自己効力感”が高まると、 「ちょっとやってみようかな」という気持ちが生まれます。 最初の一歩は、大きな変化のきっかけになります。

 

 

◾️脳科学解説（扁桃体と前頭前野）

私たちが不安や孤独を感じるとき、脳の“扁桃体”が活性化します。

 

扁桃体は「危険かも」と感じると、心と体を守るために緊張を強めます。

 

でもその状態が続くと、冷静に考える力を持つ“前頭前野”の働きが弱まり、

「一人で抱えこまなきゃ」という思考にとらわれやすくなってしまいます。

 

 

◾️声紋分析セクション

Uさんの声からは、“視感覚優位（ブルー）”の傾向が強く出ていました。

 

視感覚は「考えすぎ」「頭で整理しようとする」傾向があり、 人に相談する前に、自分の中で完璧に理解しようとしてしまうことがあります。

 

また、“相手軸（ターコイズ）”の強さも見られ、 「人に迷惑をかけたくない」「自分の気持ちは後回し」という傾向もありました。

 

この2つが重なると、つい「一人でなんとかしよう」と抱え込んでしまいやすいのです。

 

 

◾️U-LaLa　自分への問いかけ１分セルフチェック

まずは、たった1分でできる「自分のための問いかけ」から始めてみましょう。

　　

 　1.最近「しんどい」「疲れた」と素直に感じたことは？

 　2.それは、どんな気持ちだった？

     3.自分の気持ちを誰かに話した？

     4.今の自分に、してあげたいことは何だろう？

     5.半年先はどんな自分になっていたい？

 

＊声に出してもいいし、ノートに書いてもOKです。

　たったこれだけでも、「本当はどうしたいのか」に少しずつ気づけるようになります。

　自分の内側にある気持ちに、やさしく耳をすませる時間を作ってみてください。

 

 

◾️セルフケアの提案

U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

効果：副交感神経を高め、不安やストレスを鎮め、心拍・血圧を安定させる。

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

“小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。

効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

 

 

◾️クライエントさんの声（Uさん）

最初は「相談するほどじゃないかも」と思っていました。 「まだ頑張れる」「他の人の方がもっと大変かも」と、

 

つい自分のしんどさを後回しにしていたんです。

 

でも、声から“考えすぎる傾向”があると聞いたとき、 「あ、たしかに…」と納得する自分がいました。

 

そこからすすめられた呼吸法と“よかったことメモ”を、 半信半疑ながらも毎晩3分だけやってみました。

 

何日か続けてみると、だんだん気持ちが落ち着いてきて、 朝起きたときの不安感が少しだけ軽くなっていることに気づきました。

 

「これまでの自分を許せた」と思えた瞬間、 涙がすっと出てきて、「ああ、私もちゃんとつらかったんだな」って初めて感じられたんです。

 

 

◾️カウンセラー視点

Uさんは最初、「愚痴なら言えるけど、相談するのは無理です」と、ためらいがちに言葉を選びながら話してくれました。

 

その背景には、「人に頼るのは申し訳ない」「まだ頑張れるはず」という思いが強く、

 

誰にも気づかれずに我慢し続けていた疲れが積み重なっていたように感じました。

 

声紋分析では、“視感覚優位（ブルー）”と“相手軸（ターコイズ）”の傾向が強く出ており、 頭で考えすぎて行動に移しにくいこと、

また「自分の気持ちは後回しにしてしまう」傾向が見えてきました。

 

そのため、まずは「自分の気持ちに気づく練習」から始めることが大切だと伝え、 呼吸法と“よかったことメモ”を提案しました。

 

実践を続けるうちに、Uさんは「気づけば少しずつ気持ちが落ち着いてきた」と話し、 「今の自分を知ることからでいいんですね」と、安心したように笑顔を見せてくれました。

 

 

◾️まとめ

相談することは、甘えでも贅沢でもありません。

 

むしろ「未来をつくるための選択肢のひとつ」。

 

“今の自分”を見つめることが、 “これからの自分”を少しずつ明るくしていきます。

 

たった1分、自分の気持ちに目を向けてみませんか。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。

　最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

 

・6 秒の声から、あなたの“判断基準”と“行動基準”がわかります。

 

・お電話でのご相談を中心に対応しています。

 

・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

 

 

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