「失敗ばかりしてる気がする…」「頑張ってるのに結果が出ない」 そんなふうに感じる日、ありますよね。

 

朝からバタバタして、思ったように動けなくて、夜には「今日、何してたんだろう…」って落ち込む。

 

そんな自分を責めたくなることも。でも、どんな1日も、ちゃんと“あなたの一部”になっています。

 

泣いた日も、笑えた日も、うまくいった日も、つまずいた日も。

 

全部まるごと、自分らしさをつくる“宝物”なんです。

 

 

◾️相談者事例（Tさんのエピソード）

Tさんは40代の事務職の男性。まじめで責任感が強く、仕事でも家庭でも「ちゃんとしなきゃ」が口グセでした。

 

「やるべきことはやってるのに、まわりから評価されてる実感がないんです」 「失敗すると、全部がダメに思えて…」

 

いつも一生懸命なのに、“空回り”しているような気がして、自信が持てなくなっていました。

 

 

◾️心理学解説（学習性無力感と自己効力感）

Tさんが感じていたのは、心理学でいう「学習性無力感（がくしゅうせいむりょくかん）」の状態です。

 

何度やってもうまくいかない体験が続くと、「どうせ自分はできない」と思い込み、行動する意欲まで失ってしまいます。

 

その一方で、日々の中にある“小さな成功体験”に気づくことで、

 

「自己効力感（じここうりょくかん）

 

つまり「自分にはできる」という感覚を取り戻すことができます。

 

 

◾️脳科学解説（扁桃体と前頭前野の働き）

脳には「扁桃体（へんとうたい）」という、恐怖や不安に敏感な部分があります。

 

失敗や怒られた記憶はここに強く残ります。

 

また、「前頭前野（ぜんとうぜんや）」は計画を立てたり考えたりする場所ですが、

 

ここがストレスを感じると「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い詰めやすくなります。

 

でも、意識的にリラックスする時間を作ることで、このふたつのバランスを整えることができます。

 

 

◾️声紋分析セクション

Tさんの声紋には「ブルー」と「ターコイズ」の帯域が多く見られました。

・判断基準（優位感覚）：視感覚（ブルー〜マゼンタ）

　→ 客観視・分析・完璧主義が強く、自分を厳しく評価しがち

・行動基準（軸）：相手軸（ターコイズ） 　→ 相手に合わせる意識が強く、「人のために頑張る」傾向が強い

 

この傾向は「きちんとしたい」「迷惑をかけたくない」というやさしさの表れですが、

 

自分への負荷が大きくなりやすいため、バランスの見直しが必要です。

 

 

◾️セルフケアの提案

① U-LaLa “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。

 

効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。

 

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

 

 

② U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

 

効果：副交感神経を高め、不安やストレスを鎮め、心拍・血圧を安定させる。

 

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

 

 

◾️クライエントさんの声

「仕事でも家でも、ずっと“ちゃんとしなきゃ”って頑張ってたんです。

 

でも、ふとしたときに、“なんでこんなに疲れてるんだろう”って思って……」

 

「怒られたわけでもないのに、自分の中で“もっとやれ”って声がずっと響いてて。

 

そういうのが積もって、いつの間にか自分を責めてたんだと思います」

 

「声紋で“相手軸と視感覚が強い”って言われて、“ああ、確かに人の目ばっかり気にしてたな”って納得しました」

 

「寝る前に“よかったこと”を3つ書くのと、呼吸法を3分だけ。

 

最初は半信半疑だったんですけど、3日目くらいから“今日はこれがよかった”って自然に思えるようになって。

 

書くのがちょっと楽しみになってきて」

 

「最近は、寝る前に“自分に戻る時間”ができた感じがして、少しだけホッとできるようになったんです」

 

 

◾️カウンセラー視点

Tさんは来室当初、「失敗＝全部ダメ」と思い込む思考のクセに苦しんでいました。

 

呼吸と振り返りをセットにしたことで、「自分を責めすぎていた」と気づき、安心できる感覚が少しずつ戻ってき

たようです。

 

 

◾️まとめ

がんばった日も、悩んだ日も、前に進めなかった日も。

 

すべての経験が、あなたらしさをつくるピースです。

 

100％の毎日を重ねるあなたは、もう十分にすばらしい。

 

そのことを、どうか忘れないでくださいね。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。

最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、“根本改善”を加速します。

 

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・オンライン・電話でも対応可能です。

 

・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

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