ふとした瞬間に、涙が出そうになる。 そんな自分に驚いて、「何でこんなに疲れてるんだろう？」と戸惑ったことはありませんか？

 

実は、「本当に疲れている」ときほど、私たちはその疲れに気づけません。 身体は動いていても、心の中はもう限界に近づいている。

 

今回は、そんな“見えない疲れ”を抱えていたFさん（45歳・主婦）の体験を通して、 自分の変化にいち早く気づき、守る力を育てるヒントをお届けします。

 

 

◾️相談者事例（Fさんのエピソード）

Fさんは高校生の娘さんと中学生の息子さんを持つ45歳の専業主婦。

 

「家族のために」と休む間もなく動き続けていたと言います。

 

気づけば、朝起きるのがつらく、ちょっとしたことで涙が出る日が続いていました。

 

「頑張らなきゃ」「ちゃんとしなきゃ」と自分に言い聞かせながら、 買い物に出ては人の目が気になり、帰宅後にどっと疲れる毎日。

 

それでも「私より大変な人がいる」「甘えてるだけ」と思って、 誰にも相談できずにいたそうです。

 

 

◾️心理学の視点から：

がんばる人ほど、気づけない仕組み

 

心理学では「学習性無力感（がくしゅうせいむりょくかん）」という状態があります。

 

これは「何をしても無駄」「どうせ変わらない」と心が無力さを学んでしまった状態。

 

Fさんのように、真面目で責任感が強い人ほど、自分の疲れや限界を無視してがんばり続けてしまいます。

 

その結果、「疲れている自分」を否定し、どんどん心が追い詰められてしまうのです。

 

 

◾️脳科学の視点から：脳の「緊急モード」が続くとき

脳の中には「扁桃体（へんとうたい）」という不安や恐怖を感じるセンサーがあります。

 

本来は身を守るための働きですが、強いストレスが続くと、 この扁桃体が過剰に反応し、脳全体が「緊急モード」に入ります。

 

そうなると、考える力を司る「前頭前野（ぜんとうぜんや）」の働きが弱まり、 冷静な判断や感情の整理が難しくなります。

 

Fさんのように、ちょっとしたことで涙が出たり、朝起きるのがつらくなるのは、 この脳の状態が関係しているのです。

 

 

◾️声紋分析で見えたFさんの傾向

Fさんの声紋には、「ターコイズ」と「マゼンタ」が強く表れていました。

・判断基準：聴感覚（ターコイズ）＝受容・相手のため

・行動基準：社会軸（マゼンタ）＝みんなのために

 

つまり、Fさんは「誰かの役に立ちたい」「期待に応えたい」という気持ちがとても強いタイプ。

 

その分、自分の気持ちや疲れを後回しにしやすく、 「本当は休みたい」「助けてほしい」という声に気づきにくくなっていたのです。

 

 

◾️疲れのセルフチェックリスト（簡易）

「最近のあなた」は、いくつ当てはまりますか？

 

・ 朝起きた瞬間から、すでに疲れている感じがする。

 

・ 何もしていないのに、ため息がよく出る。

 

・ 前は気にならなかったことに、イライラしやすくなった。

 

・ 人に会うのが少しおっくうに感じる。

 

・ 「休みたい」と思うのに、「まだ頑張れる」と自分に言い聞かせてしまう。

 

・ 夜、布団に入っても頭の中がずっと動いている。

 

3つ以上当てはまったあなたは、 心と脳が「少し休ませて」とサインを出している状態かもしれません。

 

これは“弱さ”ではなく、 今まで一生けんめい頑張ってきた“証”でもあります。

 

 

◾️セルフケアの提案

① U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くを5分繰り返す。

 

効果：副交感神経を高め、不安やストレスを鎮め、心拍・血圧を安定させる。

 

備考：丹羽真一, 2019, 福島県立医科大学／Nivethitha et al., 2016, J Clin Diagn Res

 

② U-LaLa “小さな成功”メモ（3つのよかったこと日記）

やり方：寝る前に今日「できたこと・よかったこと」を3つノートに書き、その理由をひと言添える。

 

効果：小さな達成感の積み重ねで自己効力感を高め、幸福感が持続、抑うつ症状を軽減。

 

備考：島井哲志, 2010, 関西学院大学／Seligman et al., 2005, American Psychologist

 

 

◾️クライエントさんの声（Fさん）

朝起きるのがつらくて、何をしてもすぐ疲れていました。

 

気づけば、買い物から帰っただけでどっと疲れて、涙が出ることもありました。

 

でも、「私より大変な人がいる」と思って、疲れている自分を認めたくなかったんです。

 

声紋分析では「人のために頑張る傾向が強い」と言われて、確かにそうかもしれないと納得しました。

 

自分の気持ちを後回しにしてきたことに、はじめて気づけた気がします。

 

教えてもらった呼吸法と“よかったことメモ”を続けてみたら、だんだん朝の気分が少し楽になってきて。

 

「あ、今日はちょっと大丈夫かも」と思える日が増えてきました。

 

呼吸を意識すると、頭の中が静かになって、モヤモヤがやわらぎました。

 

「ずっと頑張りっぱなしだった私」を、ようやく認めてあげられた気がします。

 

今は、「ちゃんと休むことも、家族のためになる」って思えるようになりました。

 

これからも、自分の声を大事にしていきたいです。

 

 

◾️カウンセラー視点

Fさんは、誰かのためにがんばる力がとても強い方でした。

 

だからこそ「自分の疲れ」に気づけたとき、 そのやさしさを“自分自身にも向ける力”として整えていくことが大切だと感じました。

 

呼吸と記録という小さな行動が、「整える感覚」を取り戻す助けになりました。

 

その後のFさんは、週に1回「自分のための時間」を意識してつくるようになり、 お茶を飲む時間や、ひとりで散歩する時間を「大切な時間」と言ってくださるようになりました。

 

「自分が落ち着いていると、家族との関係もやわらかくなる」と笑って話してくれたとき、 “整える”ことの本当の意味を、Fさんがご自身のペースで見つけてくれたのだと思いました。

 

 

◾️まとめ

「最近、涙もろくなったな」と感じることはありませんか？

 

「朝がつらい」「なんだか心が重い」 そんな小さな変化は、心からの“休みたい”のサインかもしれません。

 

あなたは、誰かのためにとてもよく頑張っている。 でも、同じくらい「自分を守ること」も大切です。

 

息を吸って、吐くだけのほんの数分が、 あなたの心に“静けさ”を取り戻してくれます。

 

もし今、がんばりすぎている自分に気づいたなら、 それはもう“回復の一歩”が始まっているということ。

 

あなたの毎日が、少しずつ、やさしくなりますように。

 

深呼吸ひとつからでも、“守る力”は育てられます。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。

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