気づけば1日が終わっている。 朝ごはんを用意して、病院に付き添って、薬を管理して、夜は寝かしつける。

 

私の時間なんて、どこにもない。 そんな毎日を送っていたら、ふとした瞬間に涙があふれて止まらなくなる。

 

 

 

◾️相談者事例（Aさんのエピソード）

Aさんは45歳の女性で、現在はパート勤務をしながら、自宅で母親の介護をしています。

 

週3日の仕事と、ほぼ毎日の介護。

 

兄弟は遠方で頼れず、すべてがAさん一人にのしかかっていました。

 

誰かにお願いしたい、休みたい。 そう思っても、自分がやらなきゃ、母を施設に預けるなんて可哀想。

 

そんな思いがAさんを縛っていました。

 

ある日、久しぶりに会った友人から、顔色がすごく悪いよと言われ、 ようやく本当に限界なんだと自覚したといいます。

 

 

◾️心理学の視点

Aさんのように、自分が我慢すれば丸くおさまると考える方は少なくありません。

 

これは心理学でいう「自己犠牲型」の思考パターンです。

 

優しさや責任感の強さから、自分の気持ちや欲求を後回しにし続けることで、 やがて心がすり減り、燃え尽きのような状態になります。

 

一度この思考に入ってしまうと、助けを求めること自体に罪悪感を感じてしまいます。

 

 

◾️脳科学の視点

脳の扁桃体は、危険やストレスを感知すると、体に緊張を与えるホルモンを出します。

 

それが続くと、前頭前野という「冷静さ」や「判断力」を司る部分の働きが鈍くなります。

 

Aさんのように、毎日強いストレスを受けていると、 考えると涙が出てくる、まともに判断できない状態になるのは、脳の構造上ごく自然なことなのです。

 

 

◾️声紋分析セクション

・判断基準：他者優先（青緑帯域）

・行動基準：責任感・忠実（青帯域） ・感情傾向：沈静と抑制（紺〜青帯域） → 自分を抑えることが無意識の行動パターンになっていました。

 

 

 

◾️セルフケアの提案

⚫️U-LaLa446呼吸法（落ち着きの呼吸）

 

やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くリズムを、5分程度繰り返す。

 

効果：心拍を安定させ、副交感神経を高めて安心感を取り戻します。

 

備考（エビデンス）：片岡ら「腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響」（2005年）など。

 

⚫️やさしい境界線ワーク

やり方：本当はイヤだけど、つい引き受けてしまうことを書き、今回は難しいですと代替表現を書く。

 

効果：自己犠牲を減らし、罪悪感のコントロールがしやすくなります。

 

備考（エビデンス）：早稲田大学リポジトリ「アサーション研究」など。

 

⚫️タイムブロッキング（時間の色分け）

やり方：カレンダーに「介護」「家事」「休憩」「自分時間」を色分けして記入する。

 

効果：見通しが立ち、無力感や焦りを減らせます。

 

備考（エビデンス）：厚生労働省／行動活性化の国内研究。

 

⚫️公共サービスの調べ書き

やり方：市区町村のHPや地域包括支援センターに電話し、使える制度を一覧にまとめる。

 

効果：頼れる先が見えることで、安心して委ねる準備が整います。

 

備考：介護保険制度・地域包括支援センターの紹介資料など。

 

 

◾️クライエントさんの声

最初は、とにかく毎日必死でした。 母の介護が始まってから、気づけば1年以上、1日も休んでいなかったんです。

 

本当はしんどかったのに、自分がやらなきゃって思い込んでて。

 

気を張りつめたまま、泣くことすら忘れてました。

 

でも、誰かに頼るってことが、母を見捨てるみたいに思えてたんです。

 

だから、お願いするのがすごく怖かった。

 

カウンセリングで、やさしさが裏目に出て、自己抑制が続いていた状態ですねと言ってもらえて、 少しほっとした気がします。

 

呼吸法とか、スケジュールを色分けするタイムブロッキングとか、できることからやってみました。

 

気づいたら、今、私しんどいって口にできるようになっていて。 

 

今も怖さはあります。

 

でも、母のことも大事。

 

だけど私も、大事にしていいって思える時間が増えてきました。

 

 

◾️カウンセラー視点

Aさんは、相談当初、疲れている自覚すら持てなかったと話していました。

 

感情の麻痺は、脳ががんばり続けている状態にあるサインでもあります。

 

呼吸で今に戻る時間を作り、タイムブロッキングで休む枠を視覚化することで、 ようやく休んでもいいんだと思えるようになっていきました。

 

今では、月に1回だけですが、デイサービスの日は自分もカフェでひと休みを習慣にされています。

 

それがAさんにとっての安心の土台になっています。

 

 

◾️まとめ

最近、涙もろくなったと感じることはありませんか？

 

私たちは、知らず知らずのうちに「やるべき」で心をいっぱいにしています。

 

でも本当は、少し休むだけで呼吸が深くなったり、涙があたたかく感じられたり、 それだけで心が整うこともあるのです。

 

自分を責めなくていい。 あなたのつらいは、がんばってきた証拠です。

 

小さな一歩でかまいません。 まずは、深呼吸からはじめてみませんか。

 

 

◾️U-LaLaカウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。

　最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、根本改善を加速します。

 

・6秒の声から、あなたの判断基準と行動基準がわかります。

 

・オンライン・電話でも対応可能です。

 

・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

 

 

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