ちゃんとやっているはずなのに。

 

なぜか心だけが置いていかれているように感じることはありませんか。

 

会社では気を遣い。

 

家族の前では我慢して。

 

プライベートでも本音を飲み込む。

そんな毎日が続くと

自分が悪いのではないか
自分が足りないのではないか

 

そう思ってしまいます。

 

でも未来は、待つものではありません。

 

変えるのは誰かではなく、私たち一人ひとりです。

 

そして始まりは、いつも いま この瞬間です。

 

 

◾️相談者事例

Aさん
38歳 男性 会社員

 

Aさんは責任感が強く、周囲から頼られる存在でした。

 

職場では調整役を担い、家庭では空気を読んで行動することが当たり前になっていました。

 

ただ最近

 

会社でも

 

家族とも

 

プライベートでも

 

人との関係がうまくいかない感覚が強くなっていました。

 

何を言っても伝わらない。

 

距離を感じる。

 

そのたびに Aさんは

 

自分の伝え方が悪いのだろうか

 

もっと我慢すべきなのだろうか

 

そう考えて、気持ちを抑えてきました。

 

気づけば、人と関わること自体がしんどくなっていたのです。

 

 

◾️心理学解説

Aさんの状態には、自己効力感の低下が見られました。

 

自己効力感とは

 

自分は対処できる

 

自分の行動には意味がある

 

そう感じられる感覚のことです。

 

人間関係でうまくいかない経験が続くと、どうせ変わらない

 

言っても無駄、そんな学習性無力感が心に積み重なります。

 

すると、行動する前から諦める

 

感情を出す前に引っ込める

 

そんな反応が自然に起こるようになります。

 

これは性格の問題ではありません。

 

環境に適応しようとした結果、身についた心の守り方です。

 

 

◾️脳科学解説

脳には 扁桃体 という部位があります。

 

ここは不安や危険をすばやく察知する警報装置のような役割を持っています。

 

人間関係の緊張が続くと扁桃体が常に警戒モードになります。

 

その状態では、考える、選ぶ、落ち着いて話す。

 

こうした働きを担う 前頭前野 が十分に働きません。

 

頭が真っ白になる。

 

言いたいことが出てこない。

 

後から後悔する。

 

Aさんに起きていたのは、意志の弱さではなく、脳が必死に守ろうとしていた反応でした。

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◾️声紋分析セクション

Aさんの声を 6 秒録音して分析しました。

判断基準は視感覚 ブルーからネイビー

 

物事を客観的に捉え、頭で整理しようとする傾向が強く出ていました。

 

行動基準は社会軸 マゼンタ

 

みんなのため、場を乱さないため、全体を優先する行動パターンが見られました。

 

一方で
安心や休息に関わる潜在意識の帯域は弱く、自分の気持ちを感じる余白が少ない状態でした。

 

Aさんは
自分より先に周囲や正しさを優先してきた方だったのです。

 

 

◾️疲れのセルフチェックリスト

・ 朝起きた瞬間から、すでに疲れている感じがする。
・ 人と話す前から、気を遣ってしまう。
・ 自分の本音が分からなくなることがある。
・ 小さなことで気持ちが沈みやすくなる。
・ 休んでいても、どこか落ち着かない。

3 つ以上当てはまったら、休みのサインです。
これは弱さではなく、がんばってきた証です。

 

 

◾️セルフケアの提案

⚫️U-LaLa446 呼吸法

やり方：背筋を伸ばし、鼻から 4 秒吸う。4 秒止める。口から 6 秒吐く。
このリズムを 5 分ほど続けます。

 

効果：自律神経が整い、胸の奥がゆるみます。
考えすぎていた頭が、少し静かになります。

 

備考：
腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響
片岡ら 2005 日本保健医療行動科学会誌

 

⚫️U-LaLa 小さな成功メモ

やり方：寝る前に、今日できたことや少し良かったことを 3 つ書きます。
理由を一言だけ添えます。

 

効果：できたことに目が向き、自己効力感がゆっくり戻ります。
気持ちが落ち着き、眠りに入りやすくなります。

 

備考：
感謝日記の継続が幸福感と学習モチベーションに与える影響
海保ら 2021 BMC Psychology 立命館大学

 

⚫️U-LaLa 筋ほぐしリラックス

やり方：足先から順番に5 秒力を入れてストンと力を抜きます。
足 脚 お腹 腕 肩 顔の順で行い、10 分ほど続けます。

 

効果：体のこわばりがほどけ、呼吸が深くなります。
頭の中の緊張も一緒にゆるみやすくなります。

 

備考：
ストレスマネジメント実践マニュアル
日本ストレスマネジメント学会 編 2018

 

 

◾️クライエントさんの声

正直に言うと、こんなに気を張ってたって自分では思ってなかったです。

 

うまくいかないのは自分のせいだって、ずっと考えてました。

 

呼吸をやるようになってから、少しずつ体がゆるんできた感じがありました。

 

朝も前より動きやすくて、人と話すときも前ほど構えなくなりました。

 

ああ、ずっと無理してたんだなって、あとから分かりました。

 

それに気づけただけで、気持ちが少し軽くなりました。

 

 

◾️カウンセラー視点

初回の A さんの声は、張りが弱く、守りの緊張が強く出ていました。

 

呼吸と振り返りを続ける中で

 

声に丸みと余裕が戻ってきました。

 

最近では家族に短く気持ちを伝えられるようになった

 

そう話してくれています。

 

 

◾️まとめ

変わることは、特別なことではありません。

 

まず整えること。

 

未来は待つものではなく、作るものです。

 

そして始まりは、いつも いま この瞬間です。

 

小さな一歩で大丈夫です。

 

あなたの中には、変わる力がすでにあります。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリングのご案内

 

・U-LaLa では、心理学 脳科学 声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より 日本認知 行動療法学会 会員として活動を開始します。

 

・6 秒の声から 判断基準 と 行動基準 が分かります。

 

・オンライン 電話でも対応可能です。

▶ ご予約 詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

 

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