なんだか最近、心が休まらない。そんなふうに感じること、ありませんか。

 

やることは山ほどあるのに、どこか落ち着かない。

 

夜もふと目が覚めて、そのまま眠れなくなってしまう。

 

周りから見れば普通に仕事してるように見えるけど、 自分の中ではずっと、不安と焦りが渦を巻いてる感じで。

 

それってね、決して弱いからじゃないんです。 それだけ、日々ちゃんと頑張ってるっていう証拠なんですよ。

 

今回は、そんな不安とストレスのつながりについて、 実際のご相談をもとに、心と脳の視点からゆっくり解きほぐしていきます。

 

 

◾️相談者事例（Aさんのエピソード）

Aさんは40代前半の男性。事務職で働いていて、家庭では2人の子育て中のお父さんです。

 

最近、何をしてても心が落ち着かないんです。

 

仕事は特に大きなミスもないし、家庭も大きな問題はないんですけど、 でもね、常にどこか焦ってるような、胸がざわざわするような感じがあって。

 

そう話してくれたAさん。

 

もともと几帳面で、周りからは頼れる人って言われてきたそうです。

 

でもその裏で、迷惑をかけたくないなとか、失敗したくないって思いが強くて、 自分の気持ちを後回しにすることが増えてたってお話でした。

 

 

◾️心理学の視点から見えてくること

Aさんの状態は、慢性的なストレスで、心がずっと緊張モードになってる状態って言えます。

 

心理学ではね、不安っていうのは、未来のことへの心配とか、先が見えないことによって強くなるんです。

 

そしてストレスは、今この瞬間にかかってる負荷やプレッシャーのこと。

 

この2つが重なると、やらなきゃって気持ちが止まらなくなる一方で、 失敗したらどうしようっていうブレーキも強く働いて、 心の中がずっとアクセルとブレーキを同時に踏んでるような状態になっちゃうんです。

 

そうなると、自分にはできるって思える力（自己効力感）が下がってしまって、 小さなことでも、またできなかったって、自信をなくしやすくなります。

 

 

◾️脳科学の視点からの解説

不安やストレスが続くとき、脳の中では扁桃体（へんとうたい）っていう、感情のセンサーがすごく反応しやすくなります。

 

そして、前頭前野（ぜんとうぜんや）っていう考える力や判断をするところの働きが弱まって、 考えすぎちゃうけど、でもなかなか決められない、そんな状態になりやすいんです。

 

さらに、記憶をつかさどる海馬（かいば）も影響を受けて、 過去のイヤな記憶がふとよみがえってきたりもしやすくなる。

 

こういう脳の動きって、Aさんが感じてたような、 なんとなくざわざわする感じとか、焦り、落ち着かなさと、つながってるんですよね。

 

 

◾️声紋分析で見えた傾向

Aさんの声紋を見てみると、聴感覚（イエローからターコイズ）に偏りが出てました。

 

これは、まわりの空気や人の気持ちをよく感じ取る、やさしい感性を持ってる人に多い傾向です。

 

一方で、体感覚（レッドからゴールド）が少なくて、 自分の気持ちとか体の感覚を置き去りにしがちなところが見られました。

 

行動の軸としては、相手軸が強めで、 自分のためというより、誰かのためにってがんばりすぎちゃう傾向が出てました。

 

この組み合わせってね、がんばるけど自分に戻る時間が取れなくて、 不安やストレスがたまりやすい状態になりやすいんです。

 

 

◾️疲れのセルフチェックリスト

・ 朝起きた瞬間から、すでに疲れている感じがする

・ 頭の中で同じことをぐるぐる考えてしまう

・ 何もしていないのに、ため息がよく出る

・ 心配事が浮かんでくると、すぐに最悪のシナリオを想像してしまう

・ まだ大丈夫って自分に言い聞かせて動き続けている ・ 気づいたら食事や睡眠がおろそかになっている

→ 3つ以上当てはまるときは、休みのサインです。 これは弱さじゃなくて、がんばってきた証です。

 

 

◾️セルフケアの提案

⚫️U-LaLa446 呼吸法（落ち着きの呼吸）

やり方： 背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くリズムを、5分程度繰り返す。

 

効果：自律神経（副交感神経）を高め、心拍や血圧を安定させ、不安や緊張を和らげ、イライラを鎮める

 

備考：片岡ら「腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響」（2005年，日本保健医療行動科学会誌）

        佐野ら「リズム性運動による中枢セロトニンレベルの変化」（2002年，北陸大学・科研費報告）

 

⚫️U-LaLa “小さな成功”メモ

やり方： 就寝前に、今日できたこと、よかったことを3つ書いて、その理由を一言添える。

 

効果：自己効力感・自己肯定感の向上 し、ポジティブ感情の増加と抑うつ症状の軽減

 

備考： ・海保ら「感謝日記の継続が幸福感と学習モチベーションに与える影響」（2021年，BMC Psychology／立命館大学） ・島井哲志「ポジティブ心理学の展開」（関西学院大学・2010年）

 

 

◾️クライエントさんの声

最初はね、正直、自分がこんなに疲れてたって気づいてなかったんですよ。

 

仕事も家のことも、それなりにやってるつもりだったし、まだ大丈夫って思い込んでて。

 

でもね、呼吸とよかったことメモを毎日やってみたら、少しずつだけど気持ちが落ち着いてきたんです。

 

朝起きたときに、なんか今日はちょっと楽かもって、そう思える日が増えてきて。

 

呼吸を意識してゆっくりするだけでも、頭の中のモヤモヤが少し晴れる感じがして。

 

ああ、自分はずっと頑張りっぱなしだったんだなって、やっと気づけたというか、受け入れられた気がしました。

 

そのことに気づけただけでも、なんか少し心が軽くなったんです。

 

 

◾️カウンセラー視点

最初のAさんは、自分が疲れてるっていう感覚すらわからないくらい、心が張りつめてる状態でした。

 

でもそれってね、決して鈍いからじゃなくて、毎日の中で感じる余白がなくなってたんです。

 

セルフケアを少しずつ取り入れていくうちに、今では週末に30分だけ「自分のために過ごす時間」を持てるようになって。

 

休むことが、家族のためにもなるんだなって思えるようになったって話してくれました。

 

その言葉には、ほんとに深い安心感と納得がありました。

 

 

◾️まとめ

最近、なんか涙もろくなったなって感じることありませんか？

 

それって、心のどこかがちょっと立ち止まってってサインを出してるのかもしれません。

 

不安とストレスって、じつはどっちも悪いものじゃないんです。

 

どっちも、あなたが大切なものを守ろうとしてる気持ちの表れなんですよ。

 

でもね、自分を後回しにしてがんばり続けちゃうと、 心も体も、少しずつエネルギーを失っていってしまう。

 

小さな呼吸からでも、今日のよかったことを1つ書くことからでも、ぜんぜん大丈夫。

 

自分に戻る時間は、ちゃんとあなたの中にあります。

 

 

◾️U-LaLaカウンセリングのご案内

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・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。

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