気にしすぎ、と言われても気になってしまう。そんな経験はありませんか。

 

何度も洗わないと落ち着かない。

 

でもすぐにまた気になる。やめたいのにやめられない。

 

自分でもつらいけれど、どうにもできない。

 

Zさんも、そんな思いを抱えていました。

 

 

◾️相談者事例（Zさんのエピソード）

18歳・アルバイトのZさん。飲食店での仕事が好きで続けてきました。

 

実はそのころから、少しずつ汚れに対する不安が強くなっていったそうです。

 

最初はちょっと気になるくらいだったのが、だんだんと洗わないと落ち着かなくなり、帰宅後に何度も手を洗うように。

 

ある夜、布団に入る前にドアノブや電気のスイッチが気になって、何度も手を洗っている自分に気づいたとき、これっておかしいかもと感じたそうです。

 

このままだと、どんどん悪化していく気がすると思い、相談に来られました。

 

 

◾️心理学解説（安心をくり返す行動）

何度も洗ってしまう背景には、安心したいという強い気持ちがあります。

 

人は不安を感じたとき、何か行動をすると安心できます。それが洗うなどの行動につながっていきます。

 

でも、その安心が一時的なものだと、またすぐに不安が戻ってしまいます。そしてまた行動する。

 

このくり返しが、習慣として脳に刻まれてしまうのです。

 

 

◾️脳科学解説（扁桃体・海馬・前頭前野）

脳の中では、扁桃体が危険を察知し、前頭前野がその不安をどう扱うかを決めています。

 

そしてもうひとつ大切なのが、海馬です。海馬は「記憶」を担当していて、過去の体験をもとに、今目の前の状況を判断する手助けをします。

 

Zさんの場合、以前に汚れが気になる → 洗う → 安心するという体験をくり返したことで、その記憶が海馬に残っていました。

 

そのため、何かが気になった瞬間に海馬が前もこういうことがあったと情報を出し、扁桃体が危険と判断してしまう。

 

そして前頭前野が「じゃあ洗っておこう」と反応する。

 

この連携によって、洗うという行動が安心できる方法として強く脳に刻まれていったのです。

 

けれども、実は脳には何もしなくても不安が自然に下がる仕組みも備わっています。

 

この仕組みを活かして、少しずつ心と体に安心を学び直させていく方法があります。

 

 

◾️ERPのやさしい紹介

ERPは、専門的には暴露反応妨害法と呼ばれる方法です。

 

U-LaLaでは、これを不安が自然に小さくなる仕組みを、体でやさしく覚えていく方法としてお伝えしています。

 

不安な気持ちに少しだけ身を置いて、そのまま何もしない時間を作ると、脳が不安は放っておいても下がると学び直していきます。

 

Zさんには、不安を感じたときに「すぐ洗う前に5秒だけ深呼吸する」ことから始めてもらいました。

 

 

◾️声紋分析セクション

Zさんの声を6秒録音して声紋分析を行ったところ、聴感覚（イエロー〜ターコイズ／約250Hz〜2kHz）の中でも特にイエローが顕著に出ていました。

 

これは、「自分のために行動する＝自分軸」の傾向が強く、内面的な不安や違和感にとても敏感であることを示しています。

 

また、イエローは自己主張や安心感への欲求を反映する色であり、自分が清潔でいられること、自分の身を守ることがZさんにとってとても大切であることが読み取れました。

 

この傾向は、自分が病気になったら怖い、しっかり洗っておかないと落ち着かないといった強い“自分を守りたい”気持ちとつながっています。

 

つまりZさんは、まわりの目というよりも、自分がちゃんとしていたい、安心したいという思いから、洗う行動をくり返してしまう傾向があったのです。

声紋分析では、このような行動の動機をやさしく見える化できるため、自分の中にある不安のかたちを整理するサポートにもつながります。

 

 

 

◾️セルフケアの提案

⚫️不安に慣れる小さな実験

やり方： いつもならすぐ洗ってしまう場面で、5秒だけ深呼吸してみる。

そのあと、洗いたければ洗っても大丈夫。 「不安があるまま、少しだけ待ってみる」という新しい経験をつくることが大切です。

 

効果： 不安が「放っておいても下がる」体験を、短時間で味わえる。 脳に新しい安心の記憶ができていく。

 

備考（エビデンス）： ERPの基本理論に基づく介入。日本認知・行動療法学会による標準治療ガイドライン（2023年）にて、強迫関連症状への第一選択として推奨されている。

 

 

◾️クライエントさんの声（Zさん）

周りから「なんでそんなに潔癖なの？」って言われるのが、一番つらかったです。

 

自分でも、ちゃんとしたいだけなのにって思ってて。

 

でも気づいたら、手を洗う回数がどんどん増えていって、止められない自分がいやで、すごくしんどかったです。

 

カウンセラーさんから洗う前に5秒だけ深呼吸してみようって言われたときは、ほんとにそれで変わるのかな？って思いました。

 

でもやってみたら、ちょっと落ち着いた感じがあって。

 

洗ってもいいって言ってもらえたのも安心につながったと思います。

 

前はまたやっちゃったって責めてばっかりだったけど、今日の自分はこれでよかったって思える日も増えてきました。

 

 

◾️カウンセラー視点

Zさんは、やめなきゃと自分を責めるループに入っていた状態でした。

 

そこで、まずは深呼吸するだけのステップを提案し、自分を責めないやり方に切り替えてもらいました。

 

その後は、洗う回数を自然に減らせる日も出てきて、前より気持ちがラクと笑顔が戻ってきています。

 

 

◾️まとめ

最近、また手を洗いすぎたかも、と感じることが増えていませんか。

 

それは、あなたの心がちょっとだけ休ませてと静かにサインを出しているのかもしれません。

 

潔癖な行動の背景には、不安や緊張が隠れていることがあります。

 

その不安を減らす第一歩は、自分を責めずに、気持ちに気づいてあげることです。

 

洗う前に、ほんの数秒でも深呼吸してみる。

 

それだけで、心は「放っておいても大丈夫」を少しずつ思い出せるようになります。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。

　最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、根本改善を加速します。

 

・6秒の声から、あなたの判断基準と行動基準がわかります。

 

・オンライン・電話でも対応可能です。

 

・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

▶ ご予約・詳細はこちら https://www.human-dream-labo-kokoro.com/

 

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