ふと気づくと、頭の中がグルグルして止まらない。

 

考えても答えは出ないのに、また同じことを考えてしまう。

 

40歳前後になると、そんな思考の疲れがじわじわと積み重なっていくことがあります。

 

特に、仕事や家庭でもっとちゃんとしなきゃと思う人ほど、脳の中で抽象的なことをぐるぐる考え続けてしまいがちです。

 

今回は、そんな考えすぎの正体と、脳と心をやさしく整える方法をご紹介します。

 

 

◾️相談者事例（Aさんのエピソード）

Aさん（42歳・男性・事務職）は、最近ずっと頭が重たい感じが続いていました。

 

仕事中もつい考えごとが止まらず、同僚の何気ない言葉や表情に自分が悪かったのかなと過剰に反応してしまうように。

 

家に帰ってもリラックスできず、寝る前にもあれでよかったのかと考えてばかりで、夜中に目が覚めてしまう日もありました。

 

自分でも考えすぎてるとは感じているのに、やめようとしてもやめられない。

 

そんな自分に、焦りとイライラが募るばかりでした。

 

 

◾️心理学解説

このような状態は、抽象思考疲れともいえるものです。

 

心理学では、繰り返し同じことを考えてしまう状態を反すう思考と呼びます。

 

特にまじめで責任感の強い人ほど、問題の原因や意味を深く考えようとして、どんどん頭の中が忙しくなっていきます。

 

実はこれは良く考えようとする力が、裏目に出てしまっている状態です。

 

考えすぎることで、かえって決断が遅れたり、やる気が出なかったりする悪循環にもつながります。

 

 

◾️脳科学解説

脳の前頭前野は考える、判断するといった働きを担う部分です。

 

この前頭前野が長時間働きすぎると、脳はエネルギーをどんどん消耗していきます。

 

それに加えて、扁桃体という不安や恐れに反応する脳の部分も、同時に活性化しやすくなります。

 

つまり、考えすぎが続くと

(1) 前頭前野のオーバーワーク（考えすぎ）
(2) 扁桃体の過活動（不安・イライラ）
(3) 海馬の働き低下（記憶・集中力の低下）

という3つのサイクルで脳がどんどん疲れていくのです。

 

この疲労は、目には見えませんが、心身のエネルギーに大きく影響しています。

 

 

◾️声紋分析の視点

Aさんの声を6秒録音してみたところ、視感覚（ブルー〜マゼンタ）の帯域が極端に強く出ていました。

 

この帯域は客観視、思考、直感といった脳の上層を使っている状態を示します。

 

一方で、体感覚（レッド〜ゴールド）の帯域はほとんど見られず、地に足がつかず、頭だけが忙しく働いているような傾向がありました。

 

行動軸は社会軸（マゼンタ）に偏っていて、常にまわりの期待に応えなければというプレッシャーが背景にあったことも分かりました。

 

 

◾️疲れのセルフチェックリスト（簡易）

・ 朝起きた瞬間から、すでに疲れている感じがする
・ 人の言葉や反応を、必要以上に気にしてしまう
・ 何もしていないのに、頭の中がにぎやかで疲れる
・ 考えがまとまらず、つい先延ばししてしまう
・ やることはあるのに、体が動かない
・ ちゃんと休んだつもりでも、スッキリしない
・ もっと考えないとダメと思ってしまう

→ 3つ以上あてはまった方は、思考疲れのサインかもしれません。

 

これは弱さではなく、それだけあなたががんばってきた証です。

 

 

◾️セルフケアの提案

U-LaLa 筋ほぐしリラックス（プログレッシブ筋弛緩法）
やり方：足先→ふくらはぎ→太もも→腹→腕→肩→顔の順に5秒力を入れ、ストンと脱力。10〜15分。
効果：全身の筋緊張を下げて、ストレス・不安・不眠を軽減
備考：日本ストレスマネジメント学会 編「ストレスマネジメント実践マニュアル」（2018年）

 

U-LaLa 小さな成功メモ（3つのよかったこと日記）
やり方：就寝前に今日できたこと・よかったことを3つ書き、その理由を一言添える。
効果：自己効力感・自己肯定感の向上／ポジティブ感情の増加と抑うつ症状の軽減
備考：海保ら「感謝日記の継続が幸福感と学習モチベーションに与える影響」（2021年，BMC Psychology／立命館大学）

 

U-LaLa 呼吸法（落ち着きの呼吸）
やり方：背筋を伸ばし、鼻から4秒吸う → 4秒止める → 口から6秒吐くリズムを、5分程度繰り返す。
効果：副交感神経を高めて、イライラ・不安・焦りを落ち着ける
備考：片岡ら「腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響」（2005年，日本保健医療行動科学会誌）

 

 

◾️クライエントさんの声

最初は、ただ最近疲れやすいなくらいに思ってたんです。

 

でも夜になると頭がぐるぐるして、寝つきも悪くて、正直かなりしんどかったです。

 

カウンセラーさんにアフタケアを教えてもらい、呼吸法をやってみて、あ、今ここに戻ってきた感じがするって思えて。

 

そして、よかったことメモも続けてたら、ちょっとずつだけど、朝起きるときの重さがマシになってきました。

 

呼吸を意識するだけで、こんなに頭が軽くなるんだってびっくりしました。

 

もうちょっと自分を労わってもいいかもしれないって思えたんです。

 

 

◾️カウンセラー視点

Aさんは、初回はかなり頭の中が疲弊している様子でした。

 

感情よりも考えで自分を動かしてきたぶん、気づかないうちに体の声を置き去りにしてしまっていたんです。

 

日常に呼吸や感謝の記録を取り入れることで、考える以外の感じる、味わう時間が増え、今では自分のペースを取り戻しつつあります。

 

 

◾️まとめ

最近、物事を決めるのに時間がかかる。

 

そう感じることが増えていませんか？

 

それは弱さではなく、脳が休みを求めているサインかもしれません。

 

思考がぐるぐるしているときほど、考えるを止めることが怖く感じられます。

 

でも、少し立ち止まって、呼吸を整えたり、今日のよかったことを思い出したりするだけでも、心は少しずつほぐれていきます。

 

小さな一歩でも大丈夫。

 

自分を守る力は、誰でも育てていけます。

 

 

◾️U-LaLa カウンセリング案内

・U-LaLa（うらら）では、心理学・脳科学・声紋分析を組み合わせたやさしいカウンセリングを提供しています。

 

・2025年8月より一般社団法人 日本認知・行動療法学会（CBT学会）会員として活動を開始。　

　最新エビデンスに基づく認知行動療法（CBT）を中心とした支援体制を強化し、根本改善を加速します。

 

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・初回は無料でご相談いただけます。お気軽にお問い合わせください。

 

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